Etiket arşivi Balık Yağı

Balık mı? Balık Yağı mı?

Omega-3

Esansiyel yağ asitlerinin önemi anladığımızı düşünüyorum. O zaman günlük diyetimizde bunları nasıl almalıyız? Balık olarak mı? Balık yağıolarak mı?

EPA ve DHA’yısu ürünleri tükettiğimizde alırız.Bitkisel kaynaklar DHA ve EPA içeren su ürünleri  kadar iyi Omega-3  kaynağı değillerdir.Somon balığı, orkinos (ton) balığı, uskumru, sardalya, hamsi gibi soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar Omega-3 yağ asidi yönünden zengin olduğu için tavsiye edilir.

Günlük almamız gereken miktarlara bakıp, sonrasında nasıl almamız gerektiğine karar verelim.

Omega-3 için günlük alım ne kadar olmalıdır?

Bazı ulusal kuruluşlar omega-3 alımı için kılavuzlar yayımlanmıştır, fakat bir kişinin ne kadar omega-3’e ihtiyaç duyduğu konusunda kesin bir kural yoktur.

Ancak araştırmalar, farklı insan gruplarının farklı miktarlara ihtiyaç duyduğunu ve yüksek omega-3 alımlarının bazı sağlık koşulları için yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Yazının devamını okumak için tıklayınız.

 

Hangi Omega-3 Desteğini Tercih Etmeliyiz?

Tercih edeceğimiz omega-3 besin destekleri aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır.

  • International Fish Oil Standart (IFOS) – 5 yıldız sertifikası olanı tercih etmeliyiz. (IFOS ürüne Konsantrasyon, PCB (poliklorinebifeniller) ve Dioksin Seviyesi, Oksidasyon Seviyesi, Ağır Metal ve Cıva Seviyesi ve son olarak diğer 4 kriterden onay aldığında  5 yıldız vermektedir.) Bu sertifika hem kimyasal atık, ağır metal ve civadan korunmamızı hem içeriği kaliteli omega 3 almamızı sağlayacaktır
  • Trigliserit formunda olması emilimini arttıran en önemli özelliktir ve bu yüzden Trigliserit formu tercih edilmelidir. Malesef bu form ağıza balık tadı gelmesine ve reflüye yol açabilmektedir. Bu sorunu engelleyen ilki midede ikincisi bağırsaklarda çözünenerek maksimum emilimi de sağlayan ‘çift kapsül teknolojisine’ sahip omega 3 tercih edilmelidir.
  • Omega-3 hava ile temas ettiğinde kolay okside olur. Parmaklarınızla sıkıştırdığınızda yumuşak olan kapsüller çabuk hava alır. E vitamini özellikle tokotrionel formu çok güçlü bir antioksidandır. Tokotrionel ilaveli omega-3 tercih edilmelidir.
  • EPA+ DHA miktarı yüksek olan omega-3 tecih etmeliyiz. Kullanacağımız yaş grubuna EPA ve DHA oranına dikkat edilmelidir.. EPA kalp damar sağlığını korurken, DHA beyin ve retinayı güçlendirir.  Bu yüzden çocuklar ve gebelerde DHA oranının yüksek olmasına, yetişkinlerde ise EPA oranının yüksek olmasına özen göstermeliyiz.
  • Domuz ya da sığır jelatini içeren kapsüller yerine balık kıkırdağından elde edilmiş kapsül içine konulmuş helal sertifikası olan omega-3 tercih edilmelidir.

Dyt. Rahime Rana SAYGIN

Almak Zorundayız

ESANSİYEL YAĞ ASİDİ NE DEMEKTİR

Vücudumuzda sentezlenemedikleri için dışardan alınması zorunlu olan yağ asitlerine  “esansiyel yağ asitleri”  denir.

Bunlar omega-6 yağ asidi türevi olan linoleik asit (LA) ve bir omega-3 yağ asidi türevi olan alfa-linolenik asit (ALA) dir.

Esansiyel yağ asitleri vitamin benzeri maddelerdendir  ve F vitamini olarak da adlandırılır.

Bu iki yağ asidinden daha uzun zincirli yağ asitleri sentezlenebilmektedir. Bu sentez sınırlı olduğundan  γ-linolenik asit,  araşidonik asit (AA) , eikozapentaenoik asit  (EPA)ile dokozahekzaenoik asit  (DHA)   “şartlı esansiyel yağ asidi” olarak nitelendirilmektedir .

OMEGA 6 /OMEGA 3 ORANININ ÖNEMİ NEDİR?

Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri farklı grup eikozanoidlerin  ana malzemesidir. Bu  eikozanoidlerin birbirlerine zıt fonksiyonları vardır.

Aynı enzimlere gerek duymaları sebebiyle omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasında rekabet vardır.

Birinin aşırılığı diğerinin metabolizmasına müdahale etmektedir.

Dolayısıyla omega 3 ve omega 6 vücuda belirli bir denge içinde alınmalıdır. İdeal beslenmede omega6/ omega 3 oranı 5:1 ile 10:1 arasında olmalıdır.

Günümüzdeki diyetlerde yaklaşık olarak n-6 yağ asitleri, n-3 yağ asitlerinden 15- 20 kez daha fazla bulunmaktadır.

Bu oranın bozulması; Kalp hastalığı, Hipertansiyon, Diyabet, Obezite, Alzheimer, Romatoid Artirit, Kronik Akciğer Hastalıkları, Depresyon, Kanser, Öğrenme güçlüğü gibi hastalıkların artışıyla ilişkilidir.

Dyt. Rahime Rana SAYGIN

Omega-3

Omega-3’ün sağlık üzerindeki etkilerinin araştırıldığı bir çalışmayı buradan izleyebilirsiniz.

Yağ Asitleri

Doymamış yağ asitleri olarak sınıflandırılan omega-3, 6 ve-9 elzem yağ asitlerindendir. Yani olmazsa olmazımız ve vücutta yeterli miktarda bulunmadığı için diyetle almamız gerekmektedir. Zaten hemen aklımıza balık geliyor değil mi? Lakin balık yiyerek (günümüzde ne kadar güvenli olduğu tartışılıyor) bunu sağlama olasılığımız var mı? Sanırım çok düşük. O zaman ne yapmamız gerekiyor. Öncelikle öneminden biraz daha bahsetsek daha yerinde olacak sanırım.

Omega 3