Beynin Eli Vitamin B4 (Kolin)
Kolin yeni keşfedilen bir besindir. 1998’de yalnızca gerekli bir besin maddesi olarak kabul edildi. Vücudunuz biraz yapsa da, eksikliği önlemek için diyetinizden kolin almanız gerekiyor. Bununla birlikte, birçok insan bu besin için önerilen alımı karşılayamamaktadır.
Kolin Nedir?
Kolin esansiyel bir besindir.Bu normal bedensel işlev ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Karaciğeriniz küçük miktarlarda sentez edebilse de, çoğunluğunu diyetle almak zorundayız. Kolin organik, suda çözünür bir bileşiktir. Ne vitamin ne de mineral. Bununla birlikte, benzerlikleri nedeniyle genellikle B vitamini kompleksi ile gruplanır. Aslında, bu besin bazı hayati bedensel fonksiyonları etkiler ve bu fonksiyonlar;
Karaciğer fonksiyonunu,
Sağlıklı beyin gelişimini,
Kas hareketini,
Sinir sistemini ve
Metabolizmayı etkiler.
Bu nedenle, optimal sağlık için yeterli miktarlara ihtiyaç vardır. Kolin, vücudunuzdaki birçok işlemde önemli bir rol oynar.
Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağlar yapmak gerekir.
Hücre mesajlaşması: Hücre mesajcısı olarak işlev gören bileşiklerin üretiminde rol oynar.
Yağ taşınması ve metabolizması: Karaciğerinizden kolesterolün alınması için gerekli bir maddenin yapılması için esastır. Yetersiz kolin, karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikmesine neden olabilir.
DNA sentezi: Kolin ve B12 ve folat gibi diğer vitaminler, DNA sentezi için önemli bir işlevi vardır.
Sağlıklı bir sinir sistemi: Bu besin önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin sentezi için gereklidir. Hafıza, kas hareketi, kalbin çalışması ve birçok organ fonksiyonunun sinir sistemi tarafından kontrolünde rol oynar.
En İyi Diyet Kaynakları
Kolin çeşitli gıdalardan ve takviyelerden elde edilebilir.
Diyet kaynakları genellikle lesitinden bir tür yağ olan fosfatidilkolin şeklindedir.
En zengin kolin kaynakları;
Sığır eti karaciğeri: 1 dilim (2.4 ons veya 68 gram) 290 mg içerir.
Tavuk karaciğeri: 1 dilim (2.4 ons veya 68 gram) 222 mg içerir.
Yumurtalar: 1 büyük haşlanmış yumurta 113 mg içerir.
Taze morina: 3 ons (85 gram) 248 mg içerir.
Somon: 3.9 ons (110 gram) bir fileto 62.7 mg içerir.
Karnabahar: Bir 1/2 bardak (118 mi) 24.2 mg içerir.
Brokoli: 1/2 bardak (118 mi) 31.3 mg içerir.
Soya yağı: 1 çorba kaşığı (15 mi) 47,3 mg içerir.
Tek bir yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık % 20-25’ini karşıladığından, iki büyük yumurta neredeyse ihtiyacın yarısını sağlar.
Yaklaşık 85 gram sığır böbreği veya karaciğeri servis yapmak, bir kadının günlük ihtiyacının tamamını ve bir erkeğinkinin çoğunu karşılayabilir.
Günlük Ne Kadar Almalıyım
Elde mevcut kanıtların bulunmaması nedeniyle, kolin için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlenmemiştir. Ancak, yeterli alım için bir değer belirlemiştir.
Bu değerin çoğu sağlıklı insan için yeterli alımın olması ve karaciğer hasarı gibi eksikliklerin olumsuz sonuçlarından kaçınmalarına yardımcı olunması hedefine göre belirlenmiştir.
Aşağıda, farklı yaş grupları için önerilen kolin değerleri;
0-6 ay: günde 125 mg
7-12 ay: günde 150 mg
1-3 yıl: günde 200 mg
4-8 yıl: günde 250 mg
9-13 yaş: günde 375 mg
14–19 yaş: kadınlar için günde 400 mg, erkekler için günde 550 mg
Yetişkin kadınlar: günde 425 mg
Yetişkin erkekler: günde 550 mg
Emziren kadınlar: günde 550 mg
Hamile kadınlar: günde 450 mg
Bununla birlikte, gereksinimler genetik yapıya ve cinsiyete göre de değişmektedir.Ayrıca, kolin alımını belirlemek zordur, çünkü çeşitli yiyeceklerde varlığı nispeten bilinmemektedir.
Çok Fazlası Zararlı Olabilir
Çok fazla kolin kullanmak, nahoş ve potansiyel olarak zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Bunlar kan basıncında düşme, terleme, balık vücut kokusu, ishal, bulantı ve kusmadaki içerir.
Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3,500 mg’dır. Zarar vermesi muhtemel olmayan en yüksek alım seviyesi budur.
Birisinin bu yiyeceği tek başına yemekten alması pek olası değildir. Büyük dozlarda takviyeler almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkansız gibi görünmektedir.
Yazar hakkında