Kategori arşivi Uyku

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Dünya Uyku Günü 18 Mart 2022

Kaliteli Uyku, Sağlıklı Zihin, Mutlu Dünya

2022 sloganı Kaliteli Uyku, Sağlıklı Akıl, Mutlu Dünya’dır. Uyku sağlığın temel direğidir ve uykunuzun kalitesi sabahları sadece fiziksel enerjinizi değil, zihinsel ve duygusal sağlığınızı da etkileyebilir. Dünya çapında kaliteli uykuyu teşvik etmek için bu yıl bize katılın.

Kendi farkındalık etkinliğinizi oluşturmadan önce aşağıdakileri göz önünde bulundurun

Lütfen iş yerinizde bir sabah çayı/sanal toplantısı yapın ve iş yerinizin uyku sağlığı profilini iyileştirmenin bazı yolları üzerinde düşünün.

Haftalık, hatta e-posta yok veya akşam 8’den sonra çalışmak gibi bir gün için kişisel bir meydan okuma yapın ve uykudan önce bir dinlenme uygulayın.

Henüz yapmadıysanız, sabah ışığında 20-30 dakika sabah egzersizi yapmayı düşünün.

Erişimimizi gerçekten artırmak istiyoruz ve yardımınız gerçekten takdir edilecektir.

Yaşam kalitenizi artırmak için uykunun gücüne yaslanın.

Sağlıklı bir yaşamın yolu sağlıklı bir uykudan geçer.

Bunun için uyku hijyenimize dikkat edelim.

Lütfen bizi sosyal medya kanallarımızdan takip edin ve mümkün olduğunca içeriklerimizi beğenin ve paylaşın.

 

 

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Dünya Uyku Günü (19 Mart 2021)

Dünya Uyku Günü, uykunun kutlanması ve tıp, eğitim, sosyal yönler dahil olmak üzere uyku ile ilgili önemli konularda bir eylem çağrısı yapmayı amaçlayan yıllık bir etkinliktir.

Dünya Uyku Derneği’nin Dünya Uyku Günü Komitesi tarafından organize edilmektedir ve uyku bozukluklarının daha iyi önlenmesi ve yönetimi yoluyla uyku sorunlarının toplum üzerindeki yükünü azaltmayı amaçlamaktadır. Dünya Uyku Günü, her yıl İlkbahar İlkbahar Ekinoksundan önceki cuma günü yapılır.

14. Dünya Uyku Günü’nün sloganı ‘Düzenli Uyku, Sağlıklı Gelecek’tir.

Nasıl düzenli uyuyabiliriz? Uykunun hem zamanlamasını hem de uzunluğunu düzenleyen iki süreci hatırlamamız gerekiyor: Sirkadiyen düzenleme (C süreci) ve aynı zamanda iki süreçli uyku modeli olarak da bilinen homeostatik kontrol (S süreci). Çevre, stres ve ilaçlar gibi birçok başka faktör uykuyu etkilese de; Bu iki süreci anlamak, tutarlı bir uyku programı için çabalamamıza yardımcı olacaktır. C İşlemi, beynimizin hipotalamusun üst kiyazmatik çekirdeği (SCN) adı verilen bir bölümü tarafından düzenlenen iç saatimizi ifade eder. Bu saat, ışık ve melatoninin etkisiyle 24 saatlik uyku-uyanma döngüsünü düzenler ve kontrol eder. Işık yokluğunda (akşam saatlerinde olduğu gibi), melatonin uykuyu teşvik etmek için üretilir, ancak ışığın varlığında melatonin üretimi durur ve beynimize gündüz olduğunu ve uyanmamız gerektiğini bildirir. Davranışımız bu doğal sinyalleri geçersiz kılabilir. Örneğin, geceleri parlak ışıklar melatonin üretimini durdurur ve gecenin geç saatlerine kadar uykuyu geciktirir.

Süreç S, uyanık geçirdiğimiz önceki zaman miktarına bağlı olarak uykuyu teşvik eder. Uyanıklık sırasında beynimiz uykuyu teşvik eden maddeler biriktirir, uyuduğumuzda bu maddeler temizlenir ve tekrar uyanık hissederiz. Bu süreç, öğleden sonra kestirdiğimizde özellikle önemlidir, çünkü uykuyu teşvik eden maddeleri tüketiriz ve akşamları makul bir zamanda uykuya dalamayız. En iyi uyku, uyku / uyanma zamanlarımızı iç saatimizle senkronize ettiğimiz zamandır ve uyku eğilimimiz, C süreci ile S süreci arasındaki mükemmel dengeyi buluyor.

Uykunun hafıza konsolidasyonu, inflamasyon kontrolü, hormon regülasyonu, kardiyovasküler düzenleme ve diğer birçok önemli fonksiyon gibi birçok fizyolojik sistemle ilgili olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle yetersiz uyku süresi ve kötü uyku kalitesi birçok önemli olumsuz sağlık sonucuyla ilişkilendirilecektir. Azalmış uyku süresinin bilişsel ve yürütme işlevlerinde bozulmalara neden olduğu gösterilmiştir, kötü uyku ise zayıf zihinsel sağlıkla ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı uykuya ulaşmak için öncelikle uyku hijyenini öneriyorum.

Uyku Hijyeni

Sağlıklı bir uykunun vazgeçilmezidir. Uyku hijyeni için bireysel ve çevresel faktörlere dikkat edilmesi gerekmektedir.

  • Düzenli aerobik egzersiz
  • Akşam yemeğinin ağır ve geç saatte olmaması
  • Özellikle akşamları kafein ve alkol alınmaması
  • Çevre (oda) şartları
  • Sabah uyanınca yataktan oyalanmadan kalkma
  • Gündüz uyumama
  • Sabah hep aynı saatte kalkma
  • Uyumak için çabalamama (uyku kaçmışsa 15-20 dk içinde yataktan çıkma)

İyi Bir gece uykusu için

  • Yataktan önce rahatlatıcı bir rutin geliştirin.
  • Yatağınızda oturarak beklemeyin.
  • Yatağınızın yanında bulunan ve gözünüze takılan saatinizi göremeyeceğiniz bir yere kaldırın.
  • Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi aşırı ışık veren aletlerin uykudan önceki kullanımlarını sınırlandırın. Bu durum; özellikle de sosyal medya kanallarında aşırı zaman tüketen ve uykusuzluktan yakınan bireylerin uykusuz kalmalarının sebeplerinden birisidir.
  • Eğer uyuyamıyorsanız (en fazla 30 dakika), yataktan kalkın ve rahatlatıcı birkaç aktivite yapın.
  • Kitap okuyun veya rahatsız bir sandalyede oturup televizyondaki en sıkıcı programı izleyin; bu durum beyninize, yatağın uyanık kalınan ya da endişe duyulan yer değil uyunması gereken yer olduğu bilincini yerleştirecektir ve uykunuzun gelmesine sebep olacaktır, uykunuz geldiği anda da tekrar yatağınıza dönün.
  • Yatmadan önce omega-3 yağ asidi (balık yağı) kullanılması

Düzenli uyku ve sağlıklı gelecek dileklerimle…

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Karantina Günlerinde Uyku

Karantina ve Uyku

Uykunun yemek ve su kadar temel bir ihtiyaç olduğunu yazılarımda belirtmiştim.

Covid-19 neden ile evlerimizden çıkamadığımız bu günlerde tüm TV kanalları ve internette oldukça vakit geçirebileceğiniz programlar bulunmakta.

Zaten sloganımız Hayat Eve Sığar!!!

Tabi ki hayat eve sığar, ama biz rutin yaptıklarımızın dışına çıktığımızdan tüm zamanı evde planlamamız gerektiğinden sanırım çok ta başarılı olamıyoruz.

Bu yüzden normal hayatınızda yaptığınız şekliyle yaşamaya devam etmemiz gerekiyor. Ta ki normalleşince tekrar uyum sorunu yaşamayalım.

Bu tabi bir yönü,  esas önemli olan geç saatlere kadar sosyal medya, TV ve internet gibi ortamlarda vakit geçirerek uyku saatimizi kaydırmak. Sanırım herkeste şu an ortak sorun bu.

Uyku saatinin gecikmesi tekrar ettikçe faz kayması dediğimiz sirkadiyen ritim bozukluğuna neden olacaktır.

Bu durumda da geç yatıp geç kalkmak şeklinde ortaya çıkarak maalesef bağışıklığımızın zayıflamasına neden olacaktır.

Covid-19 gibi daha henüz net bir tedavi yöntemi belirlenememiş olan ve aşı çalışmaları devam eden bir hastalıkla yüz yüze geldiğimiz bu günlerde sanırım en son yapmamız gereken şeylerden bir tanesi de budur.

Zaten yapılan aşı çalışmalarının amacıda var olan bağışıklık sistemine bu virüsü tanıtıp, karşılaştığımızda bizi hasta etmesini engellemek.

İşte burada kritik nokta uyku-bağışıklık sistemi ilişkisi ve bu ilişki eş zamanlı ve birbirini destekleyen süreçler.

Bu yüzden yapmamız gerek şey uyku hijyenine dikkat etmek ve hayatımızda uygulamak.

Uyku hijyeni;

  • Düzenli aerobik egzersiz
  • Akşam yemeğinin ağır ve geç saatte olmaması
  • Özellikle akşamları kafein ve alkol alınmaması
  • Çevre (oda) şartları
  • Sabah uyanınca yataktan oyalanmadan kalkma
  • Gündüz uyumama
  • Sabah hep aynı saatte kalkma
  • Uyumak için çabalamama (uyku kaçmışsa 15-20 dk içinde yataktan çıkma)
  • Yataktan önce rahatlatıcı bir rutin geliştirin (Dinlendirici müzik, ılık duş, ılık süt, 1 kase yoğurt)
  • Yatağınızda oturarak beklemeyin.
  • Yatağınızın yanında bulunan ve gözünüze takılan saatinizi göremeyeceğiniz bir yere kaldırın.
  • Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi aşırı ışık veren aletlerin uykudan önceki kullanımlarını sınırlandırın. Bu durum; özellikle de sosyal medya kanallarında aşırı zaman tüketen ve uykusuzluktan yakınan bireylerin uykusuz kalmalarının sebeplerinden birisidir.
  • Eğer uyuyamıyorsanız (en fazla 30 dakika), yataktan kalkın ve rahatlatıcı birkaç aktivite yapın (Gevşem egzersizleri olabilir).
  • Kitap okuyun veya rahatsız bir sandalyede oturup televizyondaki en sıkıcı programı izleyin veya öğrenciyseniz sevmediğiniz derse çalışın; bu durum beyninize, yatağın uyanık kalınan ya da endişe duyulan yer değil uyunması gereken yer olduğu bilincini yerleştirecektir ve uykunuzun gelmesine sebep olacaktır, uykunuz geldiği anda da tekrar yatağınıza dönün.
  • Yatmadan önce omega-3 yağ asidi (balık yağı) kullanılması

Buradaki kuralları, çevresel şartlar ve sosyoekonomik duruma göre kendiniz için uygun hale getirebilirsiniz.

Hatta kendiniz için bir rutin geliştirip uykuya hazırlık dönemi yapabilirsiniz. Önemli olan bu dönemde mümkün olduğu kadar uyaranlardan uzak durmak gerekmekte.

Bu şekilde uykuya hızlı bir geçiş sağlayabilirsiniz. Uyku latansı dediğimiz uykuya dalma süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Geçtiği zaman da yataktan çıkıp yukarıdaki uyku hijyeni kurallarını gözden geçirmemiz lazım.

Sağlıklı uyku dileklerimle…

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Uyku ve Bağışıklık Sistemi

Bağışıklık sistemi vücudu enfeksiyona karşı korur. Çoğu zaman etkili bir şekilde çalışmasına rağmen, bazen bağışıklık sistemimiz başarısız olur ve hastalanırız. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin ve hastalıkları önlememizin yolları var mı?

Uyku, vücudun onarılmasına, yenilenmesine ve iyileşmesine yardımcı olur. Uyku ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişki bilimsel olarak son yıllarda farklı alanlarda yapılan çalışmalarla ortaya konulmaktadır. Eğer sağlıklı kalmak ve gün boyunca iyi işlev görmek istiyorsak, her gece yeterince kaliteli uyku almamız şarttır. Almanya’daki Tübingen Üniversitesi’nden bir ekip tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, uykuyu bağışıklık sisteminin işleyişine bağlayan bir mekanizma buldu. Bu çalışmaya öncülük eden araştırmacılar, iyi bir gece uykusunun T hücreleri adı verilen bazı özel bağışıklık hücrelerinin etkinliğini artırabildiğini keşfetti.

T hücreleri, potansiyel olarak zararlı bir yabancı cisim sisteme girdiğinde vücudun bağışıklık tepkisine katkıda bulunur. Bu bağışıklık hücreleri patojenleri tanır, ardından T hücrelerinin hedeflerine yapışmasına ve hedeflerine ulaşmasına izin veren bir protein türü olan integrinleri aktive eder. Laboratuvar analizleri yoluyla, T hücrelerinin integrinleri aktive etmesini durduran ve böylece hedeflerine yapışmasını önleyen bazı Gaz-bağlı reseptör agonistleri buldular. Buldukları reseptör agonistleri iki hormon (adrenalin ve noradrenalin olarak adlandırılır), iki proenflamatuar molekül (prostaglandin E2 ve D2 olarak adlandırılır) ve adenosini (hücresel sinyal ve enerji transferinde önemli bir rol oynayan bir kimyasaldır) içeriyordu. Bu yol bu nedenle bu patolojilerle ilişkili bağışıklık baskılamasına katkıda bulunabilir.

“Uyku, T hücresi yanıtlarını artırabilir” Adrenalin ve prostaglandin seviyeleri uyku sırasında düşme eğilimi gösterdiğinden, bilim adamları bir adım daha ileri gitmeyi ve bu olayı insan katılımcılarda daha ayrıntılı olarak incelemeyi seçti. T hücrelerini uyuyan ve uyanık kalan bazı gönüllülerden aldılar. Bu örnekleri analiz ettikten sonra, uyuyan insanların T hücrelerinin uyanık durumda olan insanlardan alınan aynı hücrelere kıyasla daha yüksek seviyede integrin aktivasyonuna sahip olduğunu gördü.

Vücudun bağışıklık tepkisinin bir parçası olarak uykunun T hücrelerinin doğru çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Özellikle uyku bozuklukları ve depresyon, kronik stres, yaşlanma ve vardiya çalışması gibi uyku bozukluğu ile karakterize olan koşullarda, uykunun T hücresi yanıtlarının etkinliğini artırma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Sonbaharda Uyku

Sonbaharda Uyku

Mevsimlerden sonbahar ve tamamen bir görsel şölen yaşıyoruz. Bu görsel şölenin bizi motive ettiğini belki biraz da hüzünlendirdiğini hissediyorsunuzdur. Ama esas vücudumuzda meydana gelen değişiklikler neler ve bunun uyku ile ilişkisi nasıl buna bir bakalım.

İnsan fizyolojisinde ve davranışlarında mevsimsel değişikliklerin rolünün en önemli belirteçleri; doğum oranlarında, suç davranışında, intiharlarda, çocukların büyüme gelişmesinde, kortizol, testesteron gibi birçok hormonun düzeyinde, ağrı eşiğinde, cinsel aktivite ve gebe kalma oranlarında mevsimlere göre değişiklikler gözlenmesidir. Aslanda bunları bir bakıma vücudumuzun değişen çevresel şartlara uyum sağlamak için yaptığı bir takım değişiklikler olarak ta tanımlayabiliriz. Normal kişilerde de, mevsimlere bağlı olarak tiroid işlev değişikliklerine ve buna bağlı olarak kilo farklılıklarına rastlanabilmektedir.

​Bu dönemde sıcaklık değişimlerinin artışı ve gittikçe soğuyan havalar, günlerin giderek kısalması ve ışıktan yararlanma süremizin azalması ile karşı karşıya kalıyoruz. Özelikle de kış saati uygulanmaması nedeniyle sabah kalktığımızda hala güneşin doğmamış olması ve yine yazdaki gibi geç saatlerde uyuma neticesinde uykusuzluk şikayetleri dinlenememe, mental koordinasyon eksikliği gibi şikayetler ön plana çıkmaktadır.

Özellikle sonbaharda kışa doğru bir geçiş olduğu için ilk başta sıcaklık farkı fizyolojik olarak bizi etkileyecektir. Eğer kendimizi korumazsak çok kolay üst solunum yolları enfeksiyonuna yakalanabiliriz. Bu da yaşam kalitenizi haliyle uyku kalitenizi azaltacaktır. Bundan korunmak için 3 temel şey; beslenme, uyku ve egzersiz olarak sıralayabiliriz.

Bir diğer nokta özellikle kış aylarında artan yaygın olarak kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğudur. Genellikle Ekim-Kasım ayları ile birlikte başlar, Ocak-Şubat ayarında şiddetlenir ve kış bitinceye kadar, bazen de yaz aylarının başlangıcında da görülür. Aslında organizmanın değişen çevresel şartlara hemen adapte olamama sorunu olarak ta tanımlayabiliriz. Bu duygu durum bozukluğu genellikle üzüntülü ruh hali ve düşük enerji ile karakterizedir.

Buna ek olarak, konsantre olmada güçlük, normalden fazla uyuma, günlük aktivitelerde azalma, yavaşlık, sosyal geri çekilme, karbonhidrat ve şeker alımını arttırma ve buna bağlı olarak kilo alma durumuna rastlanmaktadır. Bunun aksine, yaz aylarında ortaya çıkan duygu durum bozukluğunda, huzursuzluğun yanı sıra, iştah kaybına bağlı olarak kilo verme, uykusuzluk ve anksiyete gözlenmektedir. Bozukluk herkeste aynı şiddette kendini göstermemektedir.

Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu tedavisinde; antidepresanlar, D vitamini takviyesi, ışık terapisi (fototerapi) ve bilişsel davranışçı terapi uygulanmaktadır.

Fototerapinin geceden ziyade sabahları yapılması önerilmektedir. Gece uygulanan fototerapi melotonin salgılanmasını yavaşlatabileceği için uyku problemine yol açabilir.

Bilişsel davranışçı terapi de birey için bunaltıcı olan negatif örüntü ve problemlerin, onlar ile ilgili düşünce tarzlarını değiştirmelerini sağlamaktır. Üzüntülü ruh hali ile ilgili yeni düşünme yollarının keşfedilmesi, bireylerin işlevselliğini önemli ölçüde arttırmaktadır. Sonuç olarak çevresel şartlara uyum sorununda altta yatan nedenlerde alevlenerek durumu daha çıkılmaz hale getirebilmektedir.

Öncelikle yeterli beslenme, ışık ve uykuya dikkat edersek kendimizi korumuş oluruz.

Son olarak sonbaharda uyku ritmimizi değişen şartlara uydurmamız gerekmekte. Bunda başarılı olmazsak maalesef bu bizim fizyolojik ve mental sağlığımızı etkileyecektir.

  • Öncelikle yaz aylarındaki gibi geç saatlerde uyumamalıyız. Işık ritmi değişeceği için saat 23:00 gibi en geç yatakta olmalıyız. Bunu bir anda başaramıyorsak her gün yarım saat geriye alarak bunu yapabiliriz.
  • Bir diğer hususta özellikle ofis hayatında çalışan bireylerin gün içerisinde mutlaka gün ışığı almaları gerekmektedir. Hem çevresel şartlara uyum hem de D vitamini açısından bu çok önemlidir.
  • Dikkat etmemiz gereken bir diğer hususta beslenme. Vücut direncini arttırmak adına sonbahar ve kış aylarında mevsim sebze ve meyvelerini tüketmeliyiz. Bol sıvı almayı unutmayalım.

 

Sonbaharda uyumu ne kadar sağlarsak kışa o kadar hazırlıklı oluruz. Sağlıklı uyku dileklerimle, selametle kalınız.

 

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Uyuyamıyorum Ne Yapmalıyım!!!

İnsomni (Uykusuzluk)

Değerli okurlarım sağlıklı uyku için neler yapmamız gerektiğini konuştuk. Eğer uyku sorunu yaşıyorsak bunları gözden geçirmenin faydası var.

İnsomnia denilen ve toplumda 15’e varan oranlarda karşılaştığımız uyuyamama problemi vardır. Uykusuzluk çeken insanlar, gözlerini birkaç dakikadan fazla kapalı tutamamaktan, yatakta bir sağa bir sola dönüp durduklarından ya da bir türlü uykuya dalamamaktan yakınırlar. Bu durumda uykusuzluğa neden olan bir sürü sebep olabilir ama sonuç uykusuzluktur. Burada sahip olduğunuz bir hastalığınız uykusuzluğa neden olabilir. Öncelikle bu durumu ortadan kaldırmaya çalışıp tedavi olmanız gerekmekte.

Hastalıktan farklı olarak çevresel faktörler de uykusuzluğa neden olabilir. Vardiyalı işler, sık yapılan seyahatler, beslenme ve en önemlisi de sosyal medya gibi faktörler vücut saatinin bulunduğu ortamla oluşturduğu uyumu bozar.

Uykusuzluk sorunum var diyebilmek için;

Yazının devamını okumak için tıklayınız.

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Uykuda da Duramayan Huzursuz Bacaklarım Var!!!

Uykuda Ekstremitelerin Periyodik Hareket Bozukluğu

Uykuda periyodik bacak hareketleri (PLMS), uykuda özellikle alt ekstremitelerde, ortaya çıkan periyodik, tekrarlayıcı ve oldukça stereotipik hareketler olarak tanımlanır.

Hareketler; ayak parmaklarının dorsifleksiyonu, ayak bileği dorsifleksiyonu ve diz, bazen de kalça ekleminde kısmi fleksiyonla şekillenir.

Uykuda periyodik bacak hareketleri, ilk olarak, Symonds tarafından ‘noktürnal miyoklonus’ adıyla tanımlanmıştır.

Periyodik hareketler sadece uykuda değil, uyanıklık dönemlerinde de ortaya çıkabilir.

Huzursuz bacaklar sendromu (RLS) hastalarında görülen uyanıklıkta periyodik bacak hareketleri, görünüm olarak uykuda PLMS’ ye benzer; ancak daha uzun sürelidir.

Uyanıklıkta periyodik bacak hareketleri kayıtları, RLS tanısı için önerilen hareketsizlik testi ile saptanabilir.

RLS’de uyanıklıkta periyodik bacak hareketlerinin varlığının gösterilmesi, tanıda PLMS’ ye göre daha yüksek sensitivite ve spesifisiteye sahiptir.

PLMS varlığının uyku-uyanıklıkla ilgili şikayetlere yol açtığının düşünülmesi nedeniyle, polisomnografik tetkiklerde PLMS kaydı rutin olarak önerilmektedir.

PLMS’nin geceden geceye değişkenlik göstermesi, tanı amaçlı olarak iki gecelik kaydı gerektirebilmektedir.

Aktigrafiyle birkaç gece kayıt, tanıyı kolaylaştırabilir; ancak bu yöntemin geçerliliği henüz kanıtlanmış değildir.

PLMS’ ye çoğunlukla kortikal ve otonom uyanıklıklar eşlik eder.

Elektroensefalografide saptanan kortikal uyanıklıklar, uyanıklık reaksiyonu olarak adlandırılır ki, dinlendirici olmayan uyku ve uyku bozukluğuyla ilişkili olduğu düşünülmektedir.

Hareketlerin nispi sıklığı, süresi ve kortikal uyanıklıklarla birlikteliği, NREM 1 ve 2 evrelerinde, REM uykusuna göre daha fazladır.

Subjektif uyku şikayetleri ile PLMS arasındaki ilişki, çelişkilidir.

Uykuda periyodik bacak hareketleri; uykuya dalma zorluğu, gece içi sık uyanma, sabah erken uyanma ve gündüz aşırı uykululuk gibi birçok uyku ve uyanıklık şikayetleriyle birliktelik gösterebilir.

Prevelans; 18980 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada % 3,9’dur. Hastalığın; kadın cinsiyet, kahve, stres ve mental hastalıkla ilişkisi ortaya konulmuştur.

Çocukluk ve ergenlik döneminde nadiren görülür.

Uykusuzluk şikayeti olan hastaların % 13,3’ünde, aşırı uykululuk şikayeti olan hastaların ise % 6,9’unda PLMS varlığı saptanmıştır.

OSAS hastalarında PLMS oldukça sık görülür.

Klinik yaklaşım açısından, bacak hareketlerinin sıklıkla EEG’de saptanan uyanıklık reaksiyonlarıyla birlikte olduğu ve bu uyanıklık reaksiyonlarının yokluğunda hastalarda uyku ve uyanıklık şikayetlerinin görülmediği kabul edilir.

Uykusuzluk ve gündüz aşırı uykululuk yakınması olan hastalarda PLMS, farklı özellikler gösterir.

Uyku bölünmesi, artmış uyanıklık süresi, gece kısa uyku süresi, artmış derin NREM uyku latansı ve bozuk uyku etkinliği indeksine sahip olan hastalarda uykusuzluk şikayeti daha belirgindir.

TEDAVİ

PLMS için tedavi önerileri çoğunlukla, huzursuz bacak sendromu olan hastalarda yapılan çalışmalardan kaynaklanmakta; L-dopa ve dopamin agonistleri, tedavide ilk seçenek olarak düşünülmektedir.

 

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Yerinde Duramayan Huzursuz Bacaklarım Var!!!

Yerinde Duramayan Huzursuz Bacaklarım Var!!!

Husursuz bacağınız mı var? Sizi yerinizde durdurmayan sürekli hareket etme hissi doğuran ve tarif edemediğiniz şekilde bir his ile rahatsız eden. O zaman huzursuz bacaklarınız var, tanı bu. Peki, nedir bu hastalık, bir bakalım.

Huzursuz bacak sendromunun ilk olarak 1672’de, İngiliz hekim Thomas Willis (1620-1675) tarafından tanımlanmasına karşın, ayrı bir klinik sendrom olarak bildirilmesi ve özelliklerinin belirlenmesi 1945’te İsveç nörolog Karl-Axel Ekbom tarafından yapılmıştır. Ekbom aynı zamanda sendromun isim babasıdır. Bu nedenle huzursuz bacaklar sendromu, Ekbom sendromu olarak da adlandırılır.

Huzursuz bacak sendromu, son yıllarda daha iyi tanınmaya başlayan bir sendromdur. Sendromun temel özelliği, bacaklarda ortaya çıkan ağrı veya rahatsız edici bir histir. Biraz tarif etmek zor ama ağrıya benzer ve huzursuzluk verir. Bazı hastalar bunu bacaklarda karıncalanma, batma, gıdıklanma ve rahatsız edici bir his olarak tanımlanır.

Ancak bu ağrı hareketle azalır veya ortadan kalkar.

Bu his vücudun tüm bölgelerinde tanımlanmıştır ve en sık kollardır.

Kollar dışında; karın, genital organlar, anal bölge ve torakstır ve bacaktaki yakınmalara ek olarak bulunur.

Soğuk veya sıcak su ağrıları azaltır.

Sendromun diğer bir özelliği de, diurnal ritim göstermesidir. Akşam saatlerinde artar, sabah azalır.

Hastanın semptomları akşam saatlerinde ve özellikle uyku için yatıldığı zaman ortaya çıkar.

Buna karşılık sabah saatlerinde genelde hastalar rahattır veya semptomları çok azdır.

Hastaların hemen hepsinde uyku bozukluğu görülür.

Bu nedenle uyku bozuklukları içinde çok önemli bir sendrom olarak bilinir ve uykuya dalma zorluğu olan her hastada mutlaka sorgulanması gerekir.

Huursuz Bacaklar Sendromunda Uyku Bozuklukları

Huzursuz Bacaklar Sendromu için Tanı Kriterleri;

  1. Bacakları hareket ettirme isteği
  2. Hareket ettirme yada hoş olmayan his, istirahat veya oturmada artar.
  3. Hareket ettirme yada hoş olmayan his, hareket süresince azalır
  4. Hareket ettirme yada hoş olmayan his, akşamları gündüzden daha şiddetli ya da sadece akşamları geceleri ortaya çıkar.

Bazen bu temel kriterlere ek olarak;

  1. Pozitif aile öyküsü
  2. Dopaminerjik tedaviye olumlu yanıt
  3. Uykuda periyodik bacak hareketlerinin varlığı destekleyicidir.

Ama temel neden hastanın uyku bozukluğu olarak hekime gitmesidir.

Uyanıklıkta tekrarlaya bacak hareketleri ve «Zorlayıcı haraketsizlik testi» tanıya yardımcıdır.

Temel olarak hastalığın fizyopatolojisi; Demir ve Dopamin metabolizması ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Hastalığın görülme sıklığı ilk olarak Ekbom tarafından yapılmış ve % 5,2 olarak bulunmuştur.

Sonraki çalışmalarda; Kanada, ABD, ve Almanya’da % 5-15 arasında, Japonya’da % 1,06 olarak bulunmuştur.

Ülkemizde Mersin’de yapılan bir çalışmada % 3,19 olarak saptanmıştır.

Genel olarak doğu ülkelerinde düşük, batı ülkelerinde yüksek prevelansa sahip olduğu söylenebilir.

Huzursuz Bacaklar Sendromu

ileArş. Gör. Tahir KESKİN

Uyku Bozukluklarında Egzersiz ve Davranışsal Tedavi

Uyku ve Egzersiz

Uyku vücudun temel ihtiyaçlarından birisidir, organizmanın dinlenip enerji tüketimini dengeleyen bir süreçtir.  Uyku süresi 4-12 saat arasında değişmekte olup fizyolojik olarak normal uyku süresinin 7 saat olması gerektiği bildirilmektedir.

Toplumda en sık rastlanan uyku problemi olan insomnia (uykusuzluk); uykuya dalmakta ya da sürdürmekte güçlük olması ya da dinç uyanamama olarak tanımlanmaktadır.

İnsomnia, uyku için uygun koşullara rağmen ortaya çıkıyorsa ve kişinin günlük aktivitelerini bozuyorsa patolojik olarak kabul edilir. İnsomnia yaşlılarda oldukça yaygındır. Toplumda insomnia yaygınlığının  %10-20 olduğu tahmin edilirken yaşlılarda bu oran daha yüksektir.

Osteoartrit, kanser veya diyabetle ilişkili kronik ağrı, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, konjestif kalp yetmezliği ve nörolojik hastalıklar insomnia ile en çok ilişkili olduğu düşünülen hastalıklardır .

Uyku sorunları, dikkatin azalmasına bağlı olarak düşmelere, rutin görevleri yerine getirememeye, sağlık kaynaklarının kullanımında artmaya, sağlığı ve iyilik halini sürdürmede güçlüğe neden olmakta ve bireyin yaşam kalitesini olumsuz olarak etkilemektedir.

Nitekim yapılan çalışmalar uyku problemi yaşayan ve gün içinde uyku saatleri uzun olan yaşlı bireylerde düşme oranının daha fazla olduğunu, gün içi uykulu olma, uykuya geç başlama gibi sorunu olan yaşlı bireylerde mortalite oranının arttığını saptamıştır.

Peki, sağlıklı bir uyku için neler yapmalıyız?

Kişilerde uyku bozukluğu nedenleri gözden geçirilmeli ve kronik hastalıkları, kullandıkları ilaçlar, kafein, sigara, alkol kullanımı ve yine düzeltilebilir diğer nedenler belirlenip bu yönde yapılması gerekenler için bilgilendirme yapılmalıdır. Bunun yanında bireylerin;

  • Günün aynı saatlerinde düzenli olarak uyanması ve yatması,
  • Gün içinde uyuma saatlerinin azaltılması,
  • Günlük düzenli olarak egzersiz yapılması (yatma saatlerinden önce),
  • Yatağın yalnızca yatmak için kullanılması,
  • Stresli dönemlerde yatakta uzun süre kalınmaması,
  • Yatmadan önce ağır yemeklerden uzak durulması,
  • Yatmadan önce alkol, kafein, nikotin gibi maddelerden uzak durulması (alkollü içecekler başlangıçta uykuyu artırır, ancak gece uyku sırasında kanda düzeyi azalarak erken uyanmaya neden olur),
  • Yatmadan önce dişlerin temizlenmesi ve diğer rutin temizlik işlerinin tamamlanması,
  • Yatak odası çevresinin temiz, sessiz ve yeterli karanlığa sahip olması,
  • Yatak kıyafetlerinin geniş ve ferah olması,
  • Eğer 30 dakika içinde uyuyamıyorsa yatağı terk etmesi, müzik dinleme ve kitap okuma gibi yorucu olmayan aktivitelerde bulunması, fakat bu esnada parlak ışığa maruz kalmaması,
  • Gün içerisinde yeterli güneş ışığına maruz kalınması,
  • Şişman bireylerin zayıflatılması,
  • Gündüz 50 dakikadan fazla uyumaması gerekir.

Bu gibi uyku hijyeni için gerekli kişisel ve çevresel faktörlere dikkat etmesi gerekmektedir.

Uyku bozukluklarında egzersiz ise; 

Uyku bozuklukları için önerilen en güvenli egzersiz aerobik egzersizdir.

Haftada 3-4 gün, en az 40 dakika boyunca yapılacak yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi egzersizler önerilmektedir.

Yapılan çalışmalar aerobik egzersizin uykuya geçiş suresini kısalttığını, uykunun toplam miktarını ve derin uykuyu artırdığını göstermektedir.

Harcanan enerji miktarı arttıkça uyku yapısında olumlu değişiklikler olmakla beraber maraton gibi aşırı enerji harcatan egzersizler uykuyu bozmaktadır.

Gece yatma saatlerine yakın yapılan egzersizlerin stres etkisi oluşturduğu ve otonomik aktiviteyi artırarak huzursuz bir uykuya, NREM evre I uykusunda artmaya, derin uykuda azalmaya neden olduğu belirtilmiştir.

Sabah yapılan fiziksel egzersizlerin uykuya az bir etkisi olurken, akşam saatlerine yakın, öğleden sonra yapılan egzersizler uyku kalitesini daha olumlu etkiler.

Düzenli spor alışkanlığı olan ve fiziksel formu kazanmış kişilerde egzersiz uyku kalitesini artırmaktadır.

Ancak düzensiz yapılan ve fiziksel formu kazanamayanlarda stresör etki oluşturabilir ve uyku yapısını bozabilir.

Ayrıca bu egzersiz programı otonomik uyarılmışlığa ve huzursuz bir uykuya neden olabilmesi nedeni ile yatma saatlerine yakın yapılmamalı; en iyi zamanlama olarak öğleden sonra, akşam saatlerine yakın yapılması önerilmelidir.

Gevşeme egzersizleri ise;

Gevşeme egzersizleri bireyin uykuya dalmasını sağlayacak sakinliğe geçmesini hedefler.

Bu amaçla progresif gevşeme egzersizleri, hayal kurma, diyafram solunumu yapma, meditasyon ve yoga kullanılabilmektedir.

 

 

 

 

 

 

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Aman Jet-Lag olmayın !!!

Aman Jet-Lag olmayın !!!

Günümüzde dünya bir köy haline geldi denilmekte ve pekte haksız sayılmazlar. Çünkü ulaşım araçlarının çeşitliliği ve hızı sayesinde artık her yere istediğimiz zaman kısa süre içerisinde ulaşabiliyoruz.İyi hoş ama dikkat etmezsek Jet-Lag olabiliriz. Peki bu Jet-Lag denilen şey ne o zaman.

ICSD-3 uyku bozuklukları sınıflamasına içerisinde Sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık bozuklukları alt tipi Jet Lag Tipi Uyku Fazı Bozukluğu olarak tanımlanmaktadır.

Jet-lag ya da zaman dilimi değişikliği sendromu, genellikle uzun mesafeli kıtalar arası uçuşlardan sonra gelişir. Belirgin bir saat farkı olan bir bölgeden diğerine yolculuk yapıldığından endojen sirkadyen ritm ile çevresel koşullar arasında uyumsuzluklar meydana gelir ve vücut hızla değişen yeni zaman dilimine uyum sağlayamaz.

Gün ışığı melatonin salınımını inhibe eder ve Melatonin sentezi inhibe edildiğinde       uyku biyoritmi bozulmaktadır (Jet-Lag         hastalığı).

Sık ve ağır şekilde yaşlılarda görülür.

Yorgunluk ve gündüz aşırı uykululuk hali, gece uyku bozuklukları, duygu durum değişiklikleri, odaklanma güçlüğü ve gastrointestinal problemler sık görülen belirtilerdir ve semptomlar genellikle geçicidir.

Belirtilerin şiddeti, yolculuğun yönüne ve geçilen zaman dilimi sayısına göre değişiklik gösterebilir.

Batıya nazaran doğu yönüne yapılan seyahatlerde endojen sirkadiyen ritmin varılan bölgeye uyumu daha güçtür.

Çünkü endojen sirkadiyen ritmin 24 saatten biraz daha uzun olması nedeni ile uyku fazının geciktirilmesi erkene çekilmesinden daha kolaydır.

Doğuya yapılan seyahatlerde varış zaman dilimine göre kişinin endojen ritminde faz gecikmesi olur ve güncel koşullara uyum sağlanabilmesi için uyku fazının erkene kaydırılması gerekir

Tedavi şekli seyahat süresine ve yönüne bağlı olarak değişiklik gösterir. 3 günden kısa yolculukta bir şey yapılmaması gereklidir.

Tedavide amaç endojen sirkadyen ritmi çevre koşullarına uygun hale getirmek.

Doğuya doğru yapılacak seyahat öncesinde sabah saatlerinde ışığa maruz kalma sağlanırken, akşam saatlerinde ışığa maruz kalmaktan kaçınılır. Böylece seyahat öncesinde endojen faz erkene kaydırılarak yolculuk sonrası oluşacak faz gecikmesi önlenilmeye çalışılır. Seyahat sonrasında ilk 2-3 gün sabah erken saatlerde ışıktan kaçınma, öğleden sonra ise ışıklı ortamda bulunmak önerilir.

Batıya doğru yapılan seyahatlerde, seyahat öncesinden uyku saatlerinin geciktirilmesi ile endojen ritmin varış saat dilimine hazırlığı sağlanabilir. Ayrıca seyahat sonrasında, gidilen bölgedeki uyuma saatine kadar uyumamaya çalışılmalıdır .

Melatoninin varış sonrası dört gün boyunca uykudan önce 2-5 mg dozlarında alınması, jet lag semptomlarını önlediği ya da azalttığı ve yeni endojen sirkadiyen ritmin oluşmasına katkıda bulunduğu belirtilmektedir.

Sabah uykululuğun giderilmesinde kafein etkili olabilir. 

Uzun uçak yolculuklarında    melatonin kullanımı tercih edilir. Yatmadan önce 0.5-5 mg, genellikle hedefe varış gününde alınır (2-3 gün önceden de olabilir), 2-5 gün devam edilir).

Daha uzun süreli yolculuklarda ise parlak ışık uygulanabilir. Melatonin kullanımı da etkilidir.

Doğuya yolculukta 4 gün 2-5 gram melatonin kullanılabilir.

Yada 10 mg zolpidem kullanılabilir.

Uyku hijyeni için kafein ve alkolden kaçınılmalı, bol sıvı alınmalı ve hafif egzersiz yapılmalıdır.

 

Doç. Dr. Mustafa SAYGIN