Kaliteli uyku kalp hastalığı ve felç riskini nasıl azaltabilir?

Araştırmacılar, daha iyi uykunun daha düşük kardiyovasküler hastalık riski anlamına gelebileceğini bildiriyor.
Tutarlı ve sağlıklı uyku düzeninin kişinin genel sağlığını iyileştirebileceğini de ekliyorlar.
Uzmanlar, uyku sorunu yaşayan kişilerin uyku öncesi aktiviteleri yeniden düşünmeleri ve yatmadan önce uyarılmaktan (özellikle mavi ışık) kaçınmaları gerektiğini söylüyor.

JAMA Network Open dergisinde yayınlanan bir çalışma, sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip orta yaş ve üzeri yetişkinlerin kardiyovasküler hastalıklardan kaçınma şansının daha yüksek olduğunu bildiriyor.

Araştırmacılar, Çin’in Shiyan kentinde devam eden, ileriye dönük bir çalışma olan Dongfeng-Tongji kohortundan 2008 ve 2018 yılları arasında toplanan verileri kullandı.

Araştırma ekibi, yaş ortalaması 66 olan ve %58’i kadın, %42’si erkek olan 15.306 kişiyi incelemiştir. Araştırmacılar, 5.474 (%36) kişinin sürekli olumsuz uyku düzenine ve 3.946 (%26) kişinin sürekli olumlu uyku düzenine sahip olduğunu bildirmiştir.

Araştırmacılar, çalışma grubunun 3.669 üyesinin bu süre zarfında 2.986 koroner kalp hastalığı ve yaklaşık 5 yıllık ortalama takip süresi boyunca 683 inme vakası dahil olmak üzere belgelenmiş kardiyovasküler hastalık vakalarına sahip olduğunu tespit etmiştir.

Sürekli olumsuz uyku düzenine sahip kişilerle karşılaştırıldığında, sürekli olumlu uyku düzenine sahip kişilerde takip süresi boyunca yeni başlangıçlı kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı ve inme riski önemli ölçüde daha düşüktü.

Çalışmanın yazarları, “Bununla birlikte, uyku düzeni değişiklikleri ve genetik risk, doza bağlı bir şekilde [koroner kalp hastalığı] ve inme riski ile birlikte ilişkili” olduğunu belirtmişlerdir.

Sağlıklı uyku ve kalp hastalığı riski

Çalışmadaki beş yıllık örüntüler yatma zamanı, uyku süresi, uyku kalitesi ve gün ortasında uyuklamanın yanı sıra koroner kalp hastalığı ve inme için poligenik risk skorları ile belirlenmiştir.

Katılımcılar, 2008-2010 yılları arasındaki başlangıç anketinde ve 2013 yılındaki ilk takip anketinde uyku bilgileri eksiksiz olan kişilerden oluşmuştur. Kardiyovasküler hastalık veya kanser öyküsü olmayan denekler 2013’ten 2018’e kadar prospektif olarak değerlendirildi.

Yazarlar, kardiyovasküler hastalıkların “dünya çapında önemli bir morbidite ve mortalite nedeni olduğunu” belirtmiştir. 2019 yılında, kardiyovasküler ölümler, Çin’deki ölümlerin %40’ından fazlası da dahil olmak üzere, küresel olarak tüm ölümlerin yaklaşık üçte birini oluşturmuştur.

Araştırmacılar ayrıca, kardiyovasküler hastalık yükünün neredeyse her ülkede artmaya devam etmesi nedeniyle, ciddi kalp hastalıklarının önlenmesi için değiştirilebilir risk faktörlerini belirleyen araştırmaların acil olduğunu belirttiler.

Ekip, önceki çalışmaların uykunun kardiyovasküler sağlıkla ilişkisini gösterdiğini kabul etti.

Ancak araştırmacılar, bu çalışmaların çoğunda sadece tek bir ölçüm kullanıldığını ve uyku alışkanlıkları zaman içinde değişebileceğinden, genel uykunun kardiyovasküler hastalıkla ilişkisini yeterince yansıtmayabileceğini söyledi.

Araştırmacılar, Avrupa’da yaşayan 9.309 katılımcıyla yapılan ve 2 ila 5 yıllık bir süre boyunca sağlıklı uyku düzeninin sürdürülmesinin daha düşük kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riskiyle ilişkili olduğunu ancak inme riskiyle ilişkili olmadığını gösteren bir çalışmaya atıfta bulunmuştur.

Bununla birlikte, araştırmanın uyku düzenlerini genellikle iş programlarına göre ayarlayan orta yaştaki insanları incelediğini belirtmişlerdir.

Yaşam tarzı ve genetik de kalp sağlığını etkileyen faktörler

Çalışmanın yazarları, daha doğal uyku düzenine sahip yaşlı ve emekli insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtmişlerdir.

Araştırmacılar, yaşam tarzı ve genetik faktörlerin de kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili olduğunu ve önceki araştırmaların, sağlıklı yaşam tarzına sahip kişilerin, yüksek genetik risk altında olanlar arasında bile daha düşük koroner kalp hastalığı ve inme riskine sahip olduğunu gösterdiğini ekledi.

Çalışmanın yazarları; Kanıt boşluğunu doldurmak için, yaklaşık beş yıl arayla iki zaman noktasında uyku bilgilerini toplayarak, orta yaşlı ve yaşlı Çinli emekliler arasında kardiyovasküler hastalık sonuçlarının sonraki insidansı üzerinde uyku düzenindeki değişikliklerin uzun vadeli sonuçlarını prospektif olarak araştırdıklarını belirtmişlerdir. Uyku düzenindeki beş yıllık değişikliklerin kardiyovasküler hastalık sonuç riski için kardiyovasküler hastalık ile ilişkili genetik varyantlarla nasıl etkileşime girdiğini ve birleştiğini ayrıca araştırmışlardır.

Yeterli uyku ile kalp sağlığı arasındaki bağlantı giderek daha fazla kabul görmektedir. Uyku, kalp için bir iyileşme ve onarım dönemi olarak hizmet eder, kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan stres ve iltihaplanmayı azaltır. Bu tamamen yeni bir fikir değil, ancak son yıllarda araştırmalar ilerledikçe anlayış derinliği önemli ölçüde artmıştır.

Araştırmaların gecede yedi saatten az uyuyan insanların hipertansiyon, koroner arter hastalığı ve miyokard enfarktüsü gibi kardiyovasküler sorunlar geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu gösterdiğini ve bunun da “uykunun kan basıncını, kalp atış hızını ve kardiyovasküler dengeyi düzenlemedeki rolünün altını çizdiğini” göstermişlerdir.

Kalp sağlığı için uyku sağlığı gereklidir. Bunun içinde saat 23:00-06:00 arası uyku saatleri vucudun yeni bir güne başlaması için yeterli olacaktır.

Sağlıklı kalp, uzun ve konforlu yaşamın kapılarını aralayacaktır.

Sağlık ve uykuyla kalınız…

Dünya Uyku Günü

Dünya Uyku Günü bugün, 15 Mart 2024!

Dünya Uyku Günü delegeleri ve dünyanın dört bir yanındaki uyku sağlığı savunucuları, uyku sağlığı konusunda farkındalığı artırmak için yerel topluluklarında, kliniklerinde ve ülkelerinde harekete geçiyor. Siz de bize katılın!

2024 Teması: Küresel Sağlık için Uyku Eşitliği

Dünya Uyku Günü’nün teması Küresel Sağlık için Uyku Eşitliği’dir. Uyku sağlık için gereklidir, ancak uyku sağlığındaki ölçülebilir farklılıklar dünyanın dört bir yanındaki popülasyonlar arasında devam etmekte, ek yükler oluşturmakta ve sağlık eşitsizliklerini güçlendirmektedir.

Dünya Uyku Günü, binlerce diğer uyku sağlığı uzmanı ve savunucusuyla birlikte uyku sağlığını teşvik etmek için bir fırsattır. Hep birlikte uyku sağlığını ve #DünyaUykuGünü’nü desteklediğimizde, birleşik çabamız parçalarının toplamından daha büyük olacaktır. Dünya Uyku Günü’nde uyku sağlığını duyurun ve uykuyla ilgili farkındalığın yükselmesine yardımcı olun!

Dünyanın dört bir yanındaki Dünya Uyku Birliği Üyeleri, Dünya Uyku Günü 2024’ün sloganını “Küresel Sağlık için Uyku Eşitliği!” olarak belirledi.

Uyku sağlığı için tüm toplumların yaşamın temel ihtiyacı olan uykuya adil bir şekilde erişimi olmalıdır. Küresel göçler ve savaşlar nedeniyle artık uykuya erişim giderek zorlaşmaktadır. Bu da toplumsal sağlık eşitsizliğinin önünü açmaktadr.

Sağlıklı bir dünya için sağlıklı uyku gereklidir. Dünyanın farklı yerlerindeki bilim insanlarının uyku sağlığına ilişkin mesajlarını izleme için tıklayınız.

“Küresel Sağlık için Uyku Eşitliği!”

Sağlık İçin Uyku Gereklidir!!!

2023 Dünya Uyku Günü, 17 Mart Cuma günü gerçekleştirilecek etkinliklerle Dünya genelinde kutlanacaktır. Bu sene belirlenen “Sağlık İçin Uyku Gereklidir” sloganı belirlenmiştir. Tıpkı iyi yemek yemek ve egzersiz yapmak gibi, uyku da kişinin fiziksel, zihinsel ve sosyal esenliği için temel oluşturan bir fizyolojik ritimdir.

2023 Dünya Uyku Günü

Sağlıklı uyku, basit bir süreden daha fazlasıdır. Kaliteli uykunun üç unsuru şunlardır:

Süre: Uykunun uzunluğu uyuyan kişinin ertesi gün dinlenmiş ve uyanık olabilmesi için yeterli olmalıdır.
Süreklilik: Uyku dönemleri, parçalanma olmaksızın kesintisiz olmalıdır.
Derinlik: Uyku, yenileyici olacak kadar derin olmalıdır.

Uyku, insan sağlığının temel direğidir. Dünya Sağlık Örgütü, “sağlığı” “sadece hastalık veya sakatlığın olmayışı değil, fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik hali” olarak tanımlamaktadır. Onlarca yıl süren araştırmalar, uykunun fiziksel, zihinsel ve sosyal refah için önemini göstermiştir.

Uyku sağlık için gereklidir. Beslenme ve fiziksel aktivite gibi sağlığın kritik bir ayağıdır.

Uyku, hafızayı ve öğrenmeyi desteklemeye yardımcı olur.

Uyku, beyindeki atıkları temizlemeye ve beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olur.

Uyku beyin sağlığını destekler ve beyin sağlığı uykuyu destekler.

Uyku bağışıklık sağlığını destekler ve bağışıklık sağlığı uykuyu destekler.

Uyku, bağışıklık sisteminin bakteri ve virüsleri temizlemesine yardımcı olur.

Uyku, eski hücrelerin geri dönüştürülmesine ve vücudumuzun ve enerji seviyelerimizin korunmasına yardımcı olur.

Uyku sağlığı, popülasyonlar arasında eşit olmayan bir şekilde dağılmıştır ve sağlık eşitliğini iyileştirmek için önemli bir hedeftir.

Kötü uyku sağlığının insan sağlığı üzerinde çok sayıda önemli etkisi olabilir.

Yetersiz uyku obezite, diyabet, koroner arter hastalığı ve kardiyovasküler mortalite ile ilişkilendirilmiştir.

Kötü uyku, bağışıklık tepkisini düşürebilir ve uyku kalitesini daha da azaltan enfeksiyonlara karşı daha fazla duyarlılık oluşturur.

Obstrüktif uyku apnesi ve hızlı göz hareketi uyku davranış bozukluğu gibi bazı uyku bozuklukları bilişsel bozulma, demans, nöbet riski ve artmış inme riski ile ilişkilidir.

Kötü uyku, alkol zehirlenmesine benzer etkide reaksiyon sürelerinde azalma, muhakemede bozulma ve bilişsel bozulma ile sonuçlanabilir.

Uyuşukluk, sürücü uyumasa bile güvenli sürüşü bozabilir.

Avrupa Nöroloji Akademisi ve Dünya Sağlık Örgütü, beyin sağlığı için uykunun önemini kabul etmiştir. 2022’de Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler sağlık için sekiz temel faktör listesine uykuyu ekledi.

Dünya Uyku Derneğinin önerdiği; rahatlatıcı ortamlar ve sesler içeren yeni site olan yoursleepstation.com‘a uyku öncesi göz atmanızı tavsiye ederim.

Sağlıklı Yaşam=Sağlıklı Uyku

Dünya Uyku Günü 18 Mart 2022

Kaliteli Uyku, Sağlıklı Zihin, Mutlu Dünya

2022 sloganı Kaliteli Uyku, Sağlıklı Akıl, Mutlu Dünya’dır. Uyku sağlığın temel direğidir ve uykunuzun kalitesi sabahları sadece fiziksel enerjinizi değil, zihinsel ve duygusal sağlığınızı da etkileyebilir. Dünya çapında kaliteli uykuyu teşvik etmek için bu yıl bize katılın.

Kendi farkındalık etkinliğinizi oluşturmadan önce aşağıdakileri göz önünde bulundurun

Lütfen iş yerinizde bir sabah çayı/sanal toplantısı yapın ve iş yerinizin uyku sağlığı profilini iyileştirmenin bazı yolları üzerinde düşünün.

Haftalık, hatta e-posta yok veya akşam 8’den sonra çalışmak gibi bir gün için kişisel bir meydan okuma yapın ve uykudan önce bir dinlenme uygulayın.

Henüz yapmadıysanız, sabah ışığında 20-30 dakika sabah egzersizi yapmayı düşünün.

Erişimimizi gerçekten artırmak istiyoruz ve yardımınız gerçekten takdir edilecektir.

Yaşam kalitenizi artırmak için uykunun gücüne yaslanın.

Sağlıklı bir yaşamın yolu sağlıklı bir uykudan geçer.

Bunun için uyku hijyenimize dikkat edelim.

Lütfen bizi sosyal medya kanallarımızdan takip edin ve mümkün olduğunca içeriklerimizi beğenin ve paylaşın.

Dünya Uyku Günü (19 Mart 2021)

Dünya Uyku Günü, uykunun kutlanması ve tıp, eğitim, sosyal yönler dahil olmak üzere uyku ile ilgili önemli konularda bir eylem çağrısı yapmayı amaçlayan yıllık bir etkinliktir.

Dünya Uyku Derneği’nin Dünya Uyku Günü Komitesi tarafından organize edilmektedir ve uyku bozukluklarının daha iyi önlenmesi ve yönetimi yoluyla uyku sorunlarının toplum üzerindeki yükünü azaltmayı amaçlamaktadır. Dünya Uyku Günü, her yıl İlkbahar İlkbahar Ekinoksundan önceki cuma günü yapılır.

14. Dünya Uyku Günü’nün sloganı ‘Düzenli Uyku, Sağlıklı Gelecek’tir.

Nasıl düzenli uyuyabiliriz? Uykunun hem zamanlamasını hem de uzunluğunu düzenleyen iki süreci hatırlamamız gerekiyor: Sirkadiyen düzenleme (C süreci) ve aynı zamanda iki süreçli uyku modeli olarak da bilinen homeostatik kontrol (S süreci). Çevre, stres ve ilaçlar gibi birçok başka faktör uykuyu etkilese de; Bu iki süreci anlamak, tutarlı bir uyku programı için çabalamamıza yardımcı olacaktır. C İşlemi, beynimizin hipotalamusun üst kiyazmatik çekirdeği (SCN) adı verilen bir bölümü tarafından düzenlenen iç saatimizi ifade eder. Bu saat, ışık ve melatoninin etkisiyle 24 saatlik uyku-uyanma döngüsünü düzenler ve kontrol eder. Işık yokluğunda (akşam saatlerinde olduğu gibi), melatonin uykuyu teşvik etmek için üretilir, ancak ışığın varlığında melatonin üretimi durur ve beynimize gündüz olduğunu ve uyanmamız gerektiğini bildirir. Davranışımız bu doğal sinyalleri geçersiz kılabilir. Örneğin, geceleri parlak ışıklar melatonin üretimini durdurur ve gecenin geç saatlerine kadar uykuyu geciktirir.

Süreç S, uyanık geçirdiğimiz önceki zaman miktarına bağlı olarak uykuyu teşvik eder. Uyanıklık sırasında beynimiz uykuyu teşvik eden maddeler biriktirir, uyuduğumuzda bu maddeler temizlenir ve tekrar uyanık hissederiz. Bu süreç, öğleden sonra kestirdiğimizde özellikle önemlidir, çünkü uykuyu teşvik eden maddeleri tüketiriz ve akşamları makul bir zamanda uykuya dalamayız. En iyi uyku, uyku / uyanma zamanlarımızı iç saatimizle senkronize ettiğimiz zamandır ve uyku eğilimimiz, C süreci ile S süreci arasındaki mükemmel dengeyi buluyor.

Uykunun hafıza konsolidasyonu, inflamasyon kontrolü, hormon regülasyonu, kardiyovasküler düzenleme ve diğer birçok önemli fonksiyon gibi birçok fizyolojik sistemle ilgili olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle yetersiz uyku süresi ve kötü uyku kalitesi birçok önemli olumsuz sağlık sonucuyla ilişkilendirilecektir. Azalmış uyku süresinin bilişsel ve yürütme işlevlerinde bozulmalara neden olduğu gösterilmiştir, kötü uyku ise zayıf zihinsel sağlıkla ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı uykuya ulaşmak için öncelikle uyku hijyenini öneriyorum.

Uyku Hijyeni

Sağlıklı bir uykunun vazgeçilmezidir. Uyku hijyeni için bireysel ve çevresel faktörlere dikkat edilmesi gerekmektedir.

Düzenli aerobik egzersiz
Akşam yemeğinin ağır ve geç saatte olmaması
Özellikle akşamları kafein ve alkol alınmaması
Çevre (oda) şartları
Sabah uyanınca yataktan oyalanmadan kalkma
Gündüz uyumama
Sabah hep aynı saatte kalkma
Uyumak için çabalamama (uyku kaçmışsa 15-20 dk içinde yataktan çıkma)

İyi Bir gece uykusu için

Yataktan önce rahatlatıcı bir rutin geliştirin.
Yatağınızda oturarak beklemeyin.
Yatağınızın yanında bulunan ve gözünüze takılan saatinizi göremeyeceğiniz bir yere kaldırın.
Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi aşırı ışık veren aletlerin uykudan önceki kullanımlarını sınırlandırın. Bu durum; özellikle de sosyal medya kanallarında aşırı zaman tüketen ve uykusuzluktan yakınan bireylerin uykusuz kalmalarının sebeplerinden birisidir.
Eğer uyuyamıyorsanız (en fazla 30 dakika), yataktan kalkın ve rahatlatıcı birkaç aktivite yapın.
Kitap okuyun veya rahatsız bir sandalyede oturup televizyondaki en sıkıcı programı izleyin; bu durum beyninize, yatağın uyanık kalınan ya da endişe duyulan yer değil uyunması gereken yer olduğu bilincini yerleştirecektir ve uykunuzun gelmesine sebep olacaktır, uykunuz geldiği anda da tekrar yatağınıza dönün.
Yatmadan önce omega-3 yağ asidi (balık yağı) kullanılması

Düzenli uyku ve sağlıklı gelecek dileklerimle…

Karantina Günlerinde Uyku

Karantina ve Uyku

Uykunun yemek ve su kadar temel bir ihtiyaç olduğunu yazılarımda belirtmiştim.

Covid-19 neden ile evlerimizden çıkamadığımız bu günlerde tüm TV kanalları ve internette oldukça vakit geçirebileceğiniz programlar bulunmakta.

Zaten sloganımız Hayat Eve Sığar!!!

Tabi ki hayat eve sığar, ama biz rutin yaptıklarımızın dışına çıktığımızdan tüm zamanı evde planlamamız gerektiğinden sanırım çok ta başarılı olamıyoruz.

Bu yüzden normal hayatınızda yaptığınız şekliyle yaşamaya devam etmemiz gerekiyor. Ta ki normalleşince tekrar uyum sorunu yaşamayalım.

Bu tabi bir yönü, esas önemli olan geç saatlere kadar sosyal medya, TV ve internet gibi ortamlarda vakit geçirerek uyku saatimizi kaydırmak. Sanırım herkeste şu an ortak sorun bu.

Uyku saatinin gecikmesi tekrar ettikçe faz kayması dediğimiz sirkadiyen ritim bozukluğuna neden olacaktır.

Bu durumda da geç yatıp geç kalkmak şeklinde ortaya çıkarak maalesef bağışıklığımızın zayıflamasına neden olacaktır.

Covid-19 gibi daha henüz net bir tedavi yöntemi belirlenememiş olan ve aşı çalışmaları devam eden bir hastalıkla yüz yüze geldiğimiz bu günlerde sanırım en son yapmamız gereken şeylerden bir tanesi de budur.

Zaten yapılan aşı çalışmalarının amacıda var olan bağışıklık sistemine bu virüsü tanıtıp, karşılaştığımızda bizi hasta etmesini engellemek.

İşte burada kritik nokta uyku-bağışıklık sistemi ilişkisi ve bu ilişki eş zamanlı ve birbirini destekleyen süreçler.

Bu yüzden yapmamız gerek şey uyku hijyenine dikkat etmek ve hayatımızda uygulamak.

Uyku hijyeni;

Düzenli aerobik egzersiz
Akşam yemeğinin ağır ve geç saatte olmaması
Özellikle akşamları kafein ve alkol alınmaması
Çevre (oda) şartları
Sabah uyanınca yataktan oyalanmadan kalkma
Gündüz uyumama
Sabah hep aynı saatte kalkma
Uyumak için çabalamama (uyku kaçmışsa 15-20 dk içinde yataktan çıkma)
Yataktan önce rahatlatıcı bir rutin geliştirin (Dinlendirici müzik, ılık duş, ılık süt, 1 kase yoğurt)
Yatağınızda oturarak beklemeyin.
Yatağınızın yanında bulunan ve gözünüze takılan saatinizi göremeyeceğiniz bir yere kaldırın.
Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi aşırı ışık veren aletlerin uykudan önceki kullanımlarını sınırlandırın. Bu durum; özellikle de sosyal medya kanallarında aşırı zaman tüketen ve uykusuzluktan yakınan bireylerin uykusuz kalmalarının sebeplerinden birisidir.
Eğer uyuyamıyorsanız (en fazla 30 dakika), yataktan kalkın ve rahatlatıcı birkaç aktivite yapın (Gevşem egzersizleri olabilir).
Kitap okuyun veya rahatsız bir sandalyede oturup televizyondaki en sıkıcı programı izleyin veya öğrenciyseniz sevmediğiniz derse çalışın; bu durum beyninize, yatağın uyanık kalınan ya da endişe duyulan yer değil uyunması gereken yer olduğu bilincini yerleştirecektir ve uykunuzun gelmesine sebep olacaktır, uykunuz geldiği anda da tekrar yatağınıza dönün.
Yatmadan önce omega-3 yağ asidi (balık yağı) kullanılması

Buradaki kuralları, çevresel şartlar ve sosyoekonomik duruma göre kendiniz için uygun hale getirebilirsiniz.

Hatta kendiniz için bir rutin geliştirip uykuya hazırlık dönemi yapabilirsiniz. Önemli olan bu dönemde mümkün olduğu kadar uyaranlardan uzak durmak gerekmekte.

Bu şekilde uykuya hızlı bir geçiş sağlayabilirsiniz. Uyku latansı dediğimiz uykuya dalma süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Geçtiği zaman da yataktan çıkıp yukarıdaki uyku hijyeni kurallarını gözden geçirmemiz lazım.

Sağlıklı uyku dileklerimle…

Uyku ve Bağışıklık Sistemi

Bağışıklık sistemi vücudu enfeksiyona karşı korur. Çoğu zaman etkili bir şekilde çalışmasına rağmen, bazen bağışıklık sistemimiz başarısız olur ve hastalanırız. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin ve hastalıkları önlememizin yolları var mı?

Uyku, vücudun onarılmasına, yenilenmesine ve iyileşmesine yardımcı olur. Uyku ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişki bilimsel olarak son yıllarda farklı alanlarda yapılan çalışmalarla ortaya konulmaktadır. Eğer sağlıklı kalmak ve gün boyunca iyi işlev görmek istiyorsak, her gece yeterince kaliteli uyku almamız şarttır. Almanya’daki Tübingen Üniversitesi’nden bir ekip tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, uykuyu bağışıklık sisteminin işleyişine bağlayan bir mekanizma buldu. Bu çalışmaya öncülük eden araştırmacılar, iyi bir gece uykusunun T hücreleri adı verilen bazı özel bağışıklık hücrelerinin etkinliğini artırabildiğini keşfetti.

T hücreleri, potansiyel olarak zararlı bir yabancı cisim sisteme girdiğinde vücudun bağışıklık tepkisine katkıda bulunur. Bu bağışıklık hücreleri patojenleri tanır, ardından T hücrelerinin hedeflerine yapışmasına ve hedeflerine ulaşmasına izin veren bir protein türü olan integrinleri aktive eder. Laboratuvar analizleri yoluyla, T hücrelerinin integrinleri aktive etmesini durduran ve böylece hedeflerine yapışmasını önleyen bazı Gaz-bağlı reseptör agonistleri buldular. Buldukları reseptör agonistleri iki hormon (adrenalin ve noradrenalin olarak adlandırılır), iki proenflamatuar molekül (prostaglandin E2 ve D2 olarak adlandırılır) ve adenosini (hücresel sinyal ve enerji transferinde önemli bir rol oynayan bir kimyasaldır) içeriyordu. Bu yol bu nedenle bu patolojilerle ilişkili bağışıklık baskılamasına katkıda bulunabilir.

“Uyku, T hücresi yanıtlarını artırabilir” Adrenalin ve prostaglandin seviyeleri uyku sırasında düşme eğilimi gösterdiğinden, bilim adamları bir adım daha ileri gitmeyi ve bu olayı insan katılımcılarda daha ayrıntılı olarak incelemeyi seçti. T hücrelerini uyuyan ve uyanık kalan bazı gönüllülerden aldılar. Bu örnekleri analiz ettikten sonra, uyuyan insanların T hücrelerinin uyanık durumda olan insanlardan alınan aynı hücrelere kıyasla daha yüksek seviyede integrin aktivasyonuna sahip olduğunu gördü.

Vücudun bağışıklık tepkisinin bir parçası olarak uykunun T hücrelerinin doğru çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Özellikle uyku bozuklukları ve depresyon, kronik stres, yaşlanma ve vardiya çalışması gibi uyku bozukluğu ile karakterize olan koşullarda, uykunun T hücresi yanıtlarının etkinliğini artırma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.

Sonbaharda Uyku

Sonbaharda Uyku

Mevsimlerden sonbahar ve tamamen bir görsel şölen yaşıyoruz. Bu görsel şölenin bizi motive ettiğini belki biraz da hüzünlendirdiğini hissediyorsunuzdur. Ama esas vücudumuzda meydana gelen değişiklikler neler ve bunun uyku ile ilişkisi nasıl buna bir bakalım.

İnsan fizyolojisinde ve davranışlarında mevsimsel değişikliklerin rolünün en önemli belirteçleri; doğum oranlarında, suç davranışında, intiharlarda, çocukların büyüme gelişmesinde, kortizol, testesteron gibi birçok hormonun düzeyinde, ağrı eşiğinde, cinsel aktivite ve gebe kalma oranlarında mevsimlere göre değişiklikler gözlenmesidir. Aslanda bunları bir bakıma vücudumuzun değişen çevresel şartlara uyum sağlamak için yaptığı bir takım değişiklikler olarak ta tanımlayabiliriz. Normal kişilerde de, mevsimlere bağlı olarak tiroid işlev değişikliklerine ve buna bağlı olarak kilo farklılıklarına rastlanabilmektedir.

Bu dönemde sıcaklık değişimlerinin artışı ve gittikçe soğuyan havalar, günlerin giderek kısalması ve ışıktan yararlanma süremizin azalması ile karşı karşıya kalıyoruz. Özelikle de kış saati uygulanmaması nedeniyle sabah kalktığımızda hala güneşin doğmamış olması ve yine yazdaki gibi geç saatlerde uyuma neticesinde uykusuzluk şikayetleri dinlenememe, mental koordinasyon eksikliği gibi şikayetler ön plana çıkmaktadır.

Özellikle sonbaharda kışa doğru bir geçiş olduğu için ilk başta sıcaklık farkı fizyolojik olarak bizi etkileyecektir. Eğer kendimizi korumazsak çok kolay üst solunum yolları enfeksiyonuna yakalanabiliriz. Bu da yaşam kalitenizi haliyle uyku kalitenizi azaltacaktır. Bundan korunmak için 3 temel şey; beslenme, uyku ve egzersiz olarak sıralayabiliriz.

Bir diğer nokta özellikle kış aylarında artan yaygın olarak kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğudur. Genellikle Ekim-Kasım ayları ile birlikte başlar, Ocak-Şubat ayarında şiddetlenir ve kış bitinceye kadar, bazen de yaz aylarının başlangıcında da görülür. Aslında organizmanın değişen çevresel şartlara hemen adapte olamama sorunu olarak ta tanımlayabiliriz. Bu duygu durum bozukluğu genellikle üzüntülü ruh hali ve düşük enerji ile karakterizedir.

Buna ek olarak, konsantre olmada güçlük, normalden fazla uyuma, günlük aktivitelerde azalma, yavaşlık, sosyal geri çekilme, karbonhidrat ve şeker alımını arttırma ve buna bağlı olarak kilo alma durumuna rastlanmaktadır. Bunun aksine, yaz aylarında ortaya çıkan duygu durum bozukluğunda, huzursuzluğun yanı sıra, iştah kaybına bağlı olarak kilo verme, uykusuzluk ve anksiyete gözlenmektedir. Bozukluk herkeste aynı şiddette kendini göstermemektedir.

Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu tedavisinde; antidepresanlar, D vitamini takviyesi, ışık terapisi (fototerapi) ve bilişsel davranışçı terapi uygulanmaktadır.

Fototerapinin geceden ziyade sabahları yapılması önerilmektedir. Gece uygulanan fototerapi melotonin salgılanmasını yavaşlatabileceği için uyku problemine yol açabilir.

Bilişsel davranışçı terapi de birey için bunaltıcı olan negatif örüntü ve problemlerin, onlar ile ilgili düşünce tarzlarını değiştirmelerini sağlamaktır. Üzüntülü ruh hali ile ilgili yeni düşünme yollarının keşfedilmesi, bireylerin işlevselliğini önemli ölçüde arttırmaktadır. Sonuç olarak çevresel şartlara uyum sorununda altta yatan nedenlerde alevlenerek durumu daha çıkılmaz hale getirebilmektedir.

Öncelikle yeterli beslenme, ışık ve uykuya dikkat edersek kendimizi korumuş oluruz.

Son olarak sonbaharda uyku ritmimizi değişen şartlara uydurmamız gerekmekte. Bunda başarılı olmazsak maalesef bu bizim fizyolojik ve mental sağlığımızı etkileyecektir.

Öncelikle yaz aylarındaki gibi geç saatlerde uyumamalıyız. Işık ritmi değişeceği için saat 23:00 gibi en geç yatakta olmalıyız. Bunu bir anda başaramıyorsak her gün yarım saat geriye alarak bunu yapabiliriz.
Bir diğer hususta özellikle ofis hayatında çalışan bireylerin gün içerisinde mutlaka gün ışığı almaları gerekmektedir. Hem çevresel şartlara uyum hem de D vitamini açısından bu çok önemlidir.
Dikkat etmemiz gereken bir diğer hususta beslenme. Vücut direncini arttırmak adına sonbahar ve kış aylarında mevsim sebze ve meyvelerini tüketmeliyiz. Bol sıvı almayı unutmayalım.

Sonbaharda uyumu ne kadar sağlarsak kışa o kadar hazırlıklı oluruz. Sağlıklı uyku dileklerimle, selametle kalınız.

Uyuyamıyorum Ne Yapmalıyım!!!

İnsomni (Uykusuzluk)

Değerli okurlarım sağlıklı uyku için neler yapmamız gerektiğini konuştuk. Eğer uyku sorunu yaşıyorsak bunları gözden geçirmenin faydası var.

İnsomnia denilen ve toplumda 15’e varan oranlarda karşılaştığımız uyuyamama problemi vardır. Uykusuzluk çeken insanlar, gözlerini birkaç dakikadan fazla kapalı tutamamaktan, yatakta bir sağa bir sola dönüp durduklarından ya da bir türlü uykuya dalamamaktan yakınırlar. Bu durumda uykusuzluğa neden olan bir sürü sebep olabilir ama sonuç uykusuzluktur. Burada sahip olduğunuz bir hastalığınız uykusuzluğa neden olabilir. Öncelikle bu durumu ortadan kaldırmaya çalışıp tedavi olmanız gerekmekte.

Hastalıktan farklı olarak çevresel faktörler de uykusuzluğa neden olabilir. Vardiyalı işler, sık yapılan seyahatler, beslenme ve en önemlisi de sosyal medya gibi faktörler vücut saatinin bulunduğu ortamla oluşturduğu uyumu bozar.

Uykusuzluk sorunum var diyebilmek için;

Yazının devamını okumak için tıklayınız.

Uykuda da Duramayan Huzursuz Bacaklarım Var!!!

Uykuda Ekstremitelerin Periyodik Hareket Bozukluğu

Uykuda periyodik bacak hareketleri (PLMS), uykuda özellikle alt ekstremitelerde, ortaya çıkan periyodik, tekrarlayıcı ve oldukça stereotipik hareketler olarak tanımlanır.

Hareketler; ayak parmaklarının dorsifleksiyonu, ayak bileği dorsifleksiyonu ve diz, bazen de kalça ekleminde kısmi fleksiyonla şekillenir.

Uykuda periyodik bacak hareketleri, ilk olarak, Symonds tarafından ‘noktürnal miyoklonus’ adıyla tanımlanmıştır.

Periyodik hareketler sadece uykuda değil, uyanıklık dönemlerinde de ortaya çıkabilir.

Huzursuz bacaklar sendromu (RLS) hastalarında görülen uyanıklıkta periyodik bacak hareketleri, görünüm olarak uykuda PLMS’ ye benzer; ancak daha uzun sürelidir.

Uyanıklıkta periyodik bacak hareketleri kayıtları, RLS tanısı için önerilen hareketsizlik testi ile saptanabilir.

RLS’de uyanıklıkta periyodik bacak hareketlerinin varlığının gösterilmesi, tanıda PLMS’ ye göre daha yüksek sensitivite ve spesifisiteye sahiptir.

PLMS varlığının uyku-uyanıklıkla ilgili şikayetlere yol açtığının düşünülmesi nedeniyle, polisomnografik tetkiklerde PLMS kaydı rutin olarak önerilmektedir.

PLMS’nin geceden geceye değişkenlik göstermesi, tanı amaçlı olarak iki gecelik kaydı gerektirebilmektedir.

Aktigrafiyle birkaç gece kayıt, tanıyı kolaylaştırabilir; ancak bu yöntemin geçerliliği henüz kanıtlanmış değildir.

PLMS’ ye çoğunlukla kortikal ve otonom uyanıklıklar eşlik eder.

Elektroensefalografide saptanan kortikal uyanıklıklar, uyanıklık reaksiyonu olarak adlandırılır ki, dinlendirici olmayan uyku ve uyku bozukluğuyla ilişkili olduğu düşünülmektedir.

Hareketlerin nispi sıklığı, süresi ve kortikal uyanıklıklarla birlikteliği, NREM 1 ve 2 evrelerinde, REM uykusuna göre daha fazladır.

Subjektif uyku şikayetleri ile PLMS arasındaki ilişki, çelişkilidir.

Uykuda periyodik bacak hareketleri; uykuya dalma zorluğu, gece içi sık uyanma, sabah erken uyanma ve gündüz aşırı uykululuk gibi birçok uyku ve uyanıklık şikayetleriyle birliktelik gösterebilir.

Prevelans; 18980 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada % 3,9’dur. Hastalığın; kadın cinsiyet, kahve, stres ve mental hastalıkla ilişkisi ortaya konulmuştur.

Çocukluk ve ergenlik döneminde nadiren görülür.

Uykusuzluk şikayeti olan hastaların % 13,3’ünde, aşırı uykululuk şikayeti olan hastaların ise % 6,9’unda PLMS varlığı saptanmıştır.

OSAS hastalarında PLMS oldukça sık görülür.

Klinik yaklaşım açısından, bacak hareketlerinin sıklıkla EEG’de saptanan uyanıklık reaksiyonlarıyla birlikte olduğu ve bu uyanıklık reaksiyonlarının yokluğunda hastalarda uyku ve uyanıklık şikayetlerinin görülmediği kabul edilir.

Uykusuzluk ve gündüz aşırı uykululuk yakınması olan hastalarda PLMS, farklı özellikler gösterir.

Uyku bölünmesi, artmış uyanıklık süresi, gece kısa uyku süresi, artmış derin NREM uyku latansı ve bozuk uyku etkinliği indeksine sahip olan hastalarda uykusuzluk şikayeti daha belirgindir.

TEDAVİ

PLMS için tedavi önerileri çoğunlukla, huzursuz bacak sendromu olan hastalarda yapılan çalışmalardan kaynaklanmakta; L-dopa ve dopamin agonistleri, tedavide ilk seçenek olarak düşünülmektedir.

Kategori arşivi Uyku