Kategori arşivi Uyku-Blog Yazıları

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Dünya Uyku Günü (19 Mart 2021)

Dünya Uyku Günü, uykunun kutlanması ve tıp, eğitim, sosyal yönler dahil olmak üzere uyku ile ilgili önemli konularda bir eylem çağrısı yapmayı amaçlayan yıllık bir etkinliktir.

Dünya Uyku Derneği’nin Dünya Uyku Günü Komitesi tarafından organize edilmektedir ve uyku bozukluklarının daha iyi önlenmesi ve yönetimi yoluyla uyku sorunlarının toplum üzerindeki yükünü azaltmayı amaçlamaktadır. Dünya Uyku Günü, her yıl İlkbahar İlkbahar Ekinoksundan önceki cuma günü yapılır.

14. Dünya Uyku Günü’nün sloganı ‘Düzenli Uyku, Sağlıklı Gelecek’tir.

Nasıl düzenli uyuyabiliriz? Uykunun hem zamanlamasını hem de uzunluğunu düzenleyen iki süreci hatırlamamız gerekiyor: Sirkadiyen düzenleme (C süreci) ve aynı zamanda iki süreçli uyku modeli olarak da bilinen homeostatik kontrol (S süreci). Çevre, stres ve ilaçlar gibi birçok başka faktör uykuyu etkilese de; Bu iki süreci anlamak, tutarlı bir uyku programı için çabalamamıza yardımcı olacaktır. C İşlemi, beynimizin hipotalamusun üst kiyazmatik çekirdeği (SCN) adı verilen bir bölümü tarafından düzenlenen iç saatimizi ifade eder. Bu saat, ışık ve melatoninin etkisiyle 24 saatlik uyku-uyanma döngüsünü düzenler ve kontrol eder. Işık yokluğunda (akşam saatlerinde olduğu gibi), melatonin uykuyu teşvik etmek için üretilir, ancak ışığın varlığında melatonin üretimi durur ve beynimize gündüz olduğunu ve uyanmamız gerektiğini bildirir. Davranışımız bu doğal sinyalleri geçersiz kılabilir. Örneğin, geceleri parlak ışıklar melatonin üretimini durdurur ve gecenin geç saatlerine kadar uykuyu geciktirir.

Süreç S, uyanık geçirdiğimiz önceki zaman miktarına bağlı olarak uykuyu teşvik eder. Uyanıklık sırasında beynimiz uykuyu teşvik eden maddeler biriktirir, uyuduğumuzda bu maddeler temizlenir ve tekrar uyanık hissederiz. Bu süreç, öğleden sonra kestirdiğimizde özellikle önemlidir, çünkü uykuyu teşvik eden maddeleri tüketiriz ve akşamları makul bir zamanda uykuya dalamayız. En iyi uyku, uyku / uyanma zamanlarımızı iç saatimizle senkronize ettiğimiz zamandır ve uyku eğilimimiz, C süreci ile S süreci arasındaki mükemmel dengeyi buluyor.

Uykunun hafıza konsolidasyonu, inflamasyon kontrolü, hormon regülasyonu, kardiyovasküler düzenleme ve diğer birçok önemli fonksiyon gibi birçok fizyolojik sistemle ilgili olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle yetersiz uyku süresi ve kötü uyku kalitesi birçok önemli olumsuz sağlık sonucuyla ilişkilendirilecektir. Azalmış uyku süresinin bilişsel ve yürütme işlevlerinde bozulmalara neden olduğu gösterilmiştir, kötü uyku ise zayıf zihinsel sağlıkla ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı uykuya ulaşmak için öncelikle uyku hijyenini öneriyorum.

Uyku Hijyeni

Sağlıklı bir uykunun vazgeçilmezidir. Uyku hijyeni için bireysel ve çevresel faktörlere dikkat edilmesi gerekmektedir.

  • Düzenli aerobik egzersiz
  • Akşam yemeğinin ağır ve geç saatte olmaması
  • Özellikle akşamları kafein ve alkol alınmaması
  • Çevre (oda) şartları
  • Sabah uyanınca yataktan oyalanmadan kalkma
  • Gündüz uyumama
  • Sabah hep aynı saatte kalkma
  • Uyumak için çabalamama (uyku kaçmışsa 15-20 dk içinde yataktan çıkma)

İyi Bir gece uykusu için

  • Yataktan önce rahatlatıcı bir rutin geliştirin.
  • Yatağınızda oturarak beklemeyin.
  • Yatağınızın yanında bulunan ve gözünüze takılan saatinizi göremeyeceğiniz bir yere kaldırın.
  • Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi aşırı ışık veren aletlerin uykudan önceki kullanımlarını sınırlandırın. Bu durum; özellikle de sosyal medya kanallarında aşırı zaman tüketen ve uykusuzluktan yakınan bireylerin uykusuz kalmalarının sebeplerinden birisidir.
  • Eğer uyuyamıyorsanız (en fazla 30 dakika), yataktan kalkın ve rahatlatıcı birkaç aktivite yapın.
  • Kitap okuyun veya rahatsız bir sandalyede oturup televizyondaki en sıkıcı programı izleyin; bu durum beyninize, yatağın uyanık kalınan ya da endişe duyulan yer değil uyunması gereken yer olduğu bilincini yerleştirecektir ve uykunuzun gelmesine sebep olacaktır, uykunuz geldiği anda da tekrar yatağınıza dönün.
  • Yatmadan önce omega-3 yağ asidi (balık yağı) kullanılması

Düzenli uyku ve sağlıklı gelecek dileklerimle…

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Karantina Günlerinde Uyku

Karantina ve Uyku

Uykunun yemek ve su kadar temel bir ihtiyaç olduğunu yazılarımda belirtmiştim.

Covid-19 neden ile evlerimizden çıkamadığımız bu günlerde tüm TV kanalları ve internette oldukça vakit geçirebileceğiniz programlar bulunmakta.

Zaten sloganımız Hayat Eve Sığar!!!

Tabi ki hayat eve sığar, ama biz rutin yaptıklarımızın dışına çıktığımızdan tüm zamanı evde planlamamız gerektiğinden sanırım çok ta başarılı olamıyoruz.

Bu yüzden normal hayatınızda yaptığınız şekliyle yaşamaya devam etmemiz gerekiyor. Ta ki normalleşince tekrar uyum sorunu yaşamayalım.

Bu tabi bir yönü,  esas önemli olan geç saatlere kadar sosyal medya, TV ve internet gibi ortamlarda vakit geçirerek uyku saatimizi kaydırmak. Sanırım herkeste şu an ortak sorun bu.

Uyku saatinin gecikmesi tekrar ettikçe faz kayması dediğimiz sirkadiyen ritim bozukluğuna neden olacaktır.

Bu durumda da geç yatıp geç kalkmak şeklinde ortaya çıkarak maalesef bağışıklığımızın zayıflamasına neden olacaktır.

Covid-19 gibi daha henüz net bir tedavi yöntemi belirlenememiş olan ve aşı çalışmaları devam eden bir hastalıkla yüz yüze geldiğimiz bu günlerde sanırım en son yapmamız gereken şeylerden bir tanesi de budur.

Zaten yapılan aşı çalışmalarının amacıda var olan bağışıklık sistemine bu virüsü tanıtıp, karşılaştığımızda bizi hasta etmesini engellemek.

İşte burada kritik nokta uyku-bağışıklık sistemi ilişkisi ve bu ilişki eş zamanlı ve birbirini destekleyen süreçler.

Bu yüzden yapmamız gerek şey uyku hijyenine dikkat etmek ve hayatımızda uygulamak.

Uyku hijyeni;

  • Düzenli aerobik egzersiz
  • Akşam yemeğinin ağır ve geç saatte olmaması
  • Özellikle akşamları kafein ve alkol alınmaması
  • Çevre (oda) şartları
  • Sabah uyanınca yataktan oyalanmadan kalkma
  • Gündüz uyumama
  • Sabah hep aynı saatte kalkma
  • Uyumak için çabalamama (uyku kaçmışsa 15-20 dk içinde yataktan çıkma)
  • Yataktan önce rahatlatıcı bir rutin geliştirin (Dinlendirici müzik, ılık duş, ılık süt, 1 kase yoğurt)
  • Yatağınızda oturarak beklemeyin.
  • Yatağınızın yanında bulunan ve gözünüze takılan saatinizi göremeyeceğiniz bir yere kaldırın.
  • Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi aşırı ışık veren aletlerin uykudan önceki kullanımlarını sınırlandırın. Bu durum; özellikle de sosyal medya kanallarında aşırı zaman tüketen ve uykusuzluktan yakınan bireylerin uykusuz kalmalarının sebeplerinden birisidir.
  • Eğer uyuyamıyorsanız (en fazla 30 dakika), yataktan kalkın ve rahatlatıcı birkaç aktivite yapın (Gevşem egzersizleri olabilir).
  • Kitap okuyun veya rahatsız bir sandalyede oturup televizyondaki en sıkıcı programı izleyin veya öğrenciyseniz sevmediğiniz derse çalışın; bu durum beyninize, yatağın uyanık kalınan ya da endişe duyulan yer değil uyunması gereken yer olduğu bilincini yerleştirecektir ve uykunuzun gelmesine sebep olacaktır, uykunuz geldiği anda da tekrar yatağınıza dönün.
  • Yatmadan önce omega-3 yağ asidi (balık yağı) kullanılması

Buradaki kuralları, çevresel şartlar ve sosyoekonomik duruma göre kendiniz için uygun hale getirebilirsiniz.

Hatta kendiniz için bir rutin geliştirip uykuya hazırlık dönemi yapabilirsiniz. Önemli olan bu dönemde mümkün olduğu kadar uyaranlardan uzak durmak gerekmekte.

Bu şekilde uykuya hızlı bir geçiş sağlayabilirsiniz. Uyku latansı dediğimiz uykuya dalma süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Geçtiği zaman da yataktan çıkıp yukarıdaki uyku hijyeni kurallarını gözden geçirmemiz lazım.

Sağlıklı uyku dileklerimle…

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Uyku Bozukluğum Var? Ne yapmam gerekiyor.

Öncelikle burada tanımlamamız gereken gerçekten uyku bozukluğunuzun olup olmadığı. Gnümüzde yaşam tarzı ile ilişkili olarak ilk bakmamız gereken sirkadiyen ritim bozukluğu ya da diğer adı ile faz kayması. Bunun için uyku günlüğü size yardımcı olacaktır. Sonrasında uyku ile ilgili şikayetleriniz var ve bunlar sizin günlük hayatınızı ciddi bir şekilde etkiliyorsa profesyonel yardım almanız gerekmektedir.  Şu ana kadar ICSD kodu ile tanımlanmış 85 adet uyku bozukluğu vardır. Bunlardan birisi de sizde olabilir. En yaygın olanı hangisi diye sorarsanız uyku apnesi. Bunun da 3 tane bulgusu vardır. 1. Horlama 2. Gecede nefes durması 3. Gündüz aşırı uykululuk. Bunlar sizde mevcut ise ve sabahları baş ağrısı, sinirlilik, bilişsel fonksiyonlarda azalmala rda buna ekleniyorsa uyku polikliniğine gitmeniz gerekiyor. Bunun için size en yakın Devlet Hastanesi, Üniversite Hastanesi, ya da Özel Hastanenin uyku polikliniğinden randevu almanız gerekiyor. Ülkemizde ağırlıklı olarak Göğüs Hastalıkları, sonrasında Nöroloji ve Pskiyatri ve Kulak Burun Boğaz polikliniklerinden hangisi uyku polikliniğine sahipse oradan randevu alabilisiniz. Öncelikle şikayetleriniz kaydedilecek ve gündüz uykululuk testi yapılacaktır. Sonrasında uyku hekimi gerekli görürse ki bu yukarıda saydığım semptomlara sahipseniz Polisomnografi (PSG) testi yapacaktır. Bu test için maalesef resmi kurumlarda en az 1 yıl beklemeniz gerekmektedir. Ama hekiminiz aciliyetinizin olduğuna karar verirse bu süre daha da erken olabilir. Bu test için uyku laboratuvarında tüm gece yatmanız gerekmektedir. Uyku testinin sağlıklı yapılabilmesi için evdeki şartların sağlanıp, rahat bir şekilde uyuyabileceğiniz bir ortam oluşturulur. Vücudunuza yerleştirilen elektrotlar eşliğinde sabah kadar uyku kaydınız alınır. Eğer etkin bir şekilde uyuyup testi başarabildiyseniz ertesi sabah taburcu edilirsiniz. Sonrasında hekiminiz uyku kayıtlarınızı inceleyip size 1 hafta sonra randevu verir ve tanınız konulur. Sonrası ise hastalığınıza göre tedavi seçenekleri değerlendirilir ve size en uygun olanı reçete edilir.

       Doç. Dr. Mustafa SAYGIN