Kahvaltı zamanı: Yaşlanmaya yeni bir bakış açısı mı?
Geçmişteki araştırmalar, besleyici bir diyet gibi belirli sağlıklı yaşam alışkanlıklarının insanların daha uzun ve sağlıklı yaşamasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yeni bir araştırma, insanların yemek yedikleri saatlerin, özellikle kahvaltının, ömür uzunluğunu da etkileyebileceğini ortaya koymuştur.
Örneğin, kahvaltıyı günün ilerleyen saatlerinde yapmak, depresyon ve ağız sağlığı sorunlarıyla bağlantılıdır.
Herkes daha uzun yaşamak ister ve tıbbi gelişmeler sayesinde artan yaşam beklentisi sayesinde insanlar hiç olmadığı kadar uzun yaşıyor.
Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, bir kişinin yaşam beklentisi 1995’te 64,9 iken 2024’te 73,3’e yükseldi. Dünya çapında 100. yaş gününü kutlayan yüz yaşın üzerindeki kişilerin sayısının 2024’te yaklaşık 722.000’den 2054’te neredeyse 4 milyona çıkması beklenmektedir.
Geçmişteki araştırmalar, besleyici bir diyet uygulamak, sağlıklı bir kiloyu korumak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak, stresi yönetmek ve aşırı sigara veya alkol tüketmemek gibi belirli sağlıklı yaşam alışkanlıklarının insanların daha uzun ve sağlıklı yaşamasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Tıbbın ilerlemesi ile insanların yaşam süresi uzadıkça, yaşam kalitesini korumak giderek daha önemli hale geliyor. Yaşlı yetişkinler, kronik hastalık, fonksiyonel gerileme ve bağımsızlıklarının azalması gibi daha yüksek risklerle karşı karşıyadır. Diyet, uyku ve yaşam tarzı gibi sağlıklı yaşlanmayı destekleyen farmakolojik olmayan fırsatları belirleyen araştırmalar, hastalık yükünü azaltmaya ve ilerleyen yıllarda daha sağlıklı ve daha doyurucu bir yaşam sürmeye yardımcı olabilir.
Krononutrisyon nedir?
Bu çalışma için araştırmacılar, Manchester Üniversitesi’nin Normal Sağlıklı Yaşlılıkta Bilişsel İşlevler Boylamsal Çalışması’na katılan 42 ila 94 yaşları arasındaki yaklaşık 3.000 İngiliz yetişkinin sağlık verilerini analiz etti. Çalışma katılımcılarına yemek zamanlamaları ve sağlık davranışları ile ilgili değerlendirmeler yapıldı ve 20 yıldan fazla bir süre boyunca takip edildi.
Artık daha çok kronobiyoloji olarak bilinen yemek yeme zamanlaması, son zamanlarda metabolizmayı, uykuyu ve genel sağlığı etkileyen önemli bir faktör olarak kabul edilmektedir. Ancak çoğu çalışma, genç yetişkinlere veya gece vardiyasında çalışanlara odaklanmıştır. Yaşlı yetişkinler, sağlık sorunları ve yaşam tarzı değişiklikleri nedeniyle yemek zamanlamasındaki değişikliklerden özellikle etkilenebilir. Şu ana kadar, yaşlı yetişkinlerin yemek zamanlaması ve yemek zamanlamasındaki değişikliklerin uzun vadeli sağlığı nasıl etkilediği hakkında çok az şey biliniyor.
Günün ilerleyen saatlerinde kahvaltı yapmak çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı
Çalışmanın sonunda genel olarak yaşlandıkça kahvaltı ve akşam yemeğini günün ilerleyen saatlerinde yeme eğiliminde olduğumuzu ve bunun da bir kişinin gün içinde yemek yediği süreyi kısaltabileceğini ortaya koyduç
Araştırmacılar, kahvaltılarını günün ilerleyen saatlerinde yapan çalışma katılımcılarının sürekli olarak depresyon, yorgunluk ve ağız sağlığı sorunları gibi fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu keşfetti.
Çalışmada, bir dizi hastalığın genellikle günün ilerleyen saatlerinde kahvaltı yapmakla bağlantılı olduğu saptandı. Depresyon, anksiyete, yorgunluk veya kötü ağız sağlığı, yaşlı yetişkinlerin daha erken yemek yemesini zorlaştırabilir ve bu da genel yemek zamanlama düzenini, özellikle de kahvaltı zamanını değiştirebilir. Bu, kahvaltıyı geç saatte yapmanın altta yatan sağlık sorunlarının bir göstergesi olabileceğini ve doktorlara ve bakıcılara zamanla sağlığın bozulduğuna dair basit ve ek bir işaret sağlayabileceğini göstermektedir.
Geç kahvaltı yapmak ölüm riskini artırabilir
Ayrıca, bilim adamları günün ilerleyen saatlerinde kahvaltı yapmanın da ölüm riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu keşfettiler.
Geç kahvaltı ile yüksek ölüm riski arasındaki ilişki, yemek zamanlamasının sadece kişisel tercihten daha fazlasını yansıtabileceğini ve biyolojik yaşlanma veya sağlık bozulmasıyla bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
Uygulamada, çocuklardan gençlere, sporculardan yetişkinlere ve yaşlılara kadar tüm bireylerin protein ve genel enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamalarına, enerjiyi dengelemelerine ve günlük rutinlerini sabitlemelerine yardımcı olmak için basit ve uygulanabilir bir araç olarak yemek zamanlaması stratejileri konusunda eğitim verilmelidir. Yemek zamanlaması ve yemek bileşimi, sağlık ve genel refahımıza giden yolculuğumuzda birbirini tamamlayan unsurlardır.
Yemek yemek için günün en uygun saati nedir?
Günün ilk öğününü ertelemek, günün geri kalanında toplam kalori, lif ve eşit dağıtılmış protein (kaslar ve ruh hali için çok önemli) hedeflerine ulaşmayı zorlaştırmaktadır. Ayrıca, ilaçların etkinliği de etkilenebilir, bu da ruh halini ve genel sağlık durumunu daha da kötüleştirebilir ve mevcut besin depolarını daha da tüketmeye başlayabilir (zaten eksik değilse). Geç kahvaltı genellikle geç yatma/uyanma saatleri, düzensiz öğünler, daha az aktivite ve daha fazla atıştırma ile birlikte gelir — bu alışkanlıklar, toplumda yaşayan yaşlı yetişkinlerde daha kötü ruh sağlığı sonuçları ve daha yüksek bilişsel bozulma riski ile ilişkilidir.
Özellikle yaşlılar için yemek zamanlaması konusunda;
Güne erken başlayın: Çoğu gün, uyanmanızdan bir ila iki saat sonra kahvaltı yapmayı hedefleyin. Kahvaltı: 7-8, öğle yemeği: 12-13, akşam yemeği: 17-19 gibi basit bir düzen birçok aile ve birey için işe yarar, gerektiğinde atıştırmalıklar tüketin, yaklaşık 10-12 saatlik tutarlı bir uyku ve aç kalma süresi sağlar ve yatmadan iki ila üç saat önce atıştırmalık yemekten kaçınmaya çalışın.
Proteini Önce Alın: Kahvaltıda ~25-30 g protein almayı hedefleyin (örneğin, yoğurt + fındık + çilek; yumurta + fasulye + sebze; protein takviyeli yulaf ezmesi). Proteinleri öğünlere dağıtmak kas fonksiyonlarını, beyin sağlığını, tokluk hissini ve diğer birçok fonksiyonu destekler.
Engelleri Dikkat ve Özenle (ve Destekle) Aşın: Tat veya koku değişiklikleri mi var? Otlar gibi aromatik özellikleri daha belirgin olan yiyecekler yardımcı olabilir, tariflerdeki asitlik veya alkaliniteyi ayarlamak veya tuz, şeker ve yağ miktarını ayarlamak da bu gözlemlerin bazılarını gidermeye yardımcı olabilir. Çiğneme sorunu mu var? Yiyecekleri yumuşak dokulara (örneğin, elma püresi yerine çıtır çıtır bir bütün elma) veya daha küçük, daha sık porsiyonlara uyarlamak sorunu çözebilir.
Erken ve düzenli beslenin: Protein açısından zengin bir kahvaltı, dengeli bir öğle yemeği ve hafif, zamanında bir akşam yemeği, aralarda sıvı alımı.