uyku kalitesi – Sağlık ve Uyku

felç, inme, kalp kirizi, Kalp sağlığı, uyku kalitesi, Uyku Yoksunluğu

Kaliteli uyku kalp hastalığı ve felç riskini nasıl azaltabilir?

Araştırmacılar, daha iyi uykunun daha düşük kardiyovasküler hastalık riski anlamına gelebileceğini bildiriyor.
Tutarlı ve sağlıklı uyku düzeninin kişinin genel sağlığını iyileştirebileceğini de ekliyorlar.
Uzmanlar, uyku sorunu yaşayan kişilerin uyku öncesi aktiviteleri yeniden düşünmeleri ve yatmadan önce uyarılmaktan (özellikle mavi ışık) kaçınmaları gerektiğini söylüyor.

JAMA Network Open dergisinde yayınlanan bir çalışma, sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip orta yaş ve üzeri yetişkinlerin kardiyovasküler hastalıklardan kaçınma şansının daha yüksek olduğunu bildiriyor.

Araştırmacılar, Çin’in Shiyan kentinde devam eden, ileriye dönük bir çalışma olan Dongfeng-Tongji kohortundan 2008 ve 2018 yılları arasında toplanan verileri kullandı.

Araştırma ekibi, yaş ortalaması 66 olan ve %58’i kadın, %42’si erkek olan 15.306 kişiyi incelemiştir. Araştırmacılar, 5.474 (%36) kişinin sürekli olumsuz uyku düzenine ve 3.946 (%26) kişinin sürekli olumlu uyku düzenine sahip olduğunu bildirmiştir.

Araştırmacılar, çalışma grubunun 3.669 üyesinin bu süre zarfında 2.986 koroner kalp hastalığı ve yaklaşık 5 yıllık ortalama takip süresi boyunca 683 inme vakası dahil olmak üzere belgelenmiş kardiyovasküler hastalık vakalarına sahip olduğunu tespit etmiştir.

Sürekli olumsuz uyku düzenine sahip kişilerle karşılaştırıldığında, sürekli olumlu uyku düzenine sahip kişilerde takip süresi boyunca yeni başlangıçlı kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı ve inme riski önemli ölçüde daha düşüktü.

Çalışmanın yazarları, “Bununla birlikte, uyku düzeni değişiklikleri ve genetik risk, doza bağlı bir şekilde [koroner kalp hastalığı] ve inme riski ile birlikte ilişkili” olduğunu belirtmişlerdir.

Sağlıklı uyku ve kalp hastalığı riski

Çalışmadaki beş yıllık örüntüler yatma zamanı, uyku süresi, uyku kalitesi ve gün ortasında uyuklamanın yanı sıra koroner kalp hastalığı ve inme için poligenik risk skorları ile belirlenmiştir.

Katılımcılar, 2008-2010 yılları arasındaki başlangıç anketinde ve 2013 yılındaki ilk takip anketinde uyku bilgileri eksiksiz olan kişilerden oluşmuştur. Kardiyovasküler hastalık veya kanser öyküsü olmayan denekler 2013’ten 2018’e kadar prospektif olarak değerlendirildi.

Yazarlar, kardiyovasküler hastalıkların “dünya çapında önemli bir morbidite ve mortalite nedeni olduğunu” belirtmiştir. 2019 yılında, kardiyovasküler ölümler, Çin’deki ölümlerin %40’ından fazlası da dahil olmak üzere, küresel olarak tüm ölümlerin yaklaşık üçte birini oluşturmuştur.

Araştırmacılar ayrıca, kardiyovasküler hastalık yükünün neredeyse her ülkede artmaya devam etmesi nedeniyle, ciddi kalp hastalıklarının önlenmesi için değiştirilebilir risk faktörlerini belirleyen araştırmaların acil olduğunu belirttiler.

Ekip, önceki çalışmaların uykunun kardiyovasküler sağlıkla ilişkisini gösterdiğini kabul etti.

Ancak araştırmacılar, bu çalışmaların çoğunda sadece tek bir ölçüm kullanıldığını ve uyku alışkanlıkları zaman içinde değişebileceğinden, genel uykunun kardiyovasküler hastalıkla ilişkisini yeterince yansıtmayabileceğini söyledi.

Araştırmacılar, Avrupa’da yaşayan 9.309 katılımcıyla yapılan ve 2 ila 5 yıllık bir süre boyunca sağlıklı uyku düzeninin sürdürülmesinin daha düşük kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riskiyle ilişkili olduğunu ancak inme riskiyle ilişkili olmadığını gösteren bir çalışmaya atıfta bulunmuştur.

Bununla birlikte, araştırmanın uyku düzenlerini genellikle iş programlarına göre ayarlayan orta yaştaki insanları incelediğini belirtmişlerdir.

Yaşam tarzı ve genetik de kalp sağlığını etkileyen faktörler

Çalışmanın yazarları, daha doğal uyku düzenine sahip yaşlı ve emekli insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtmişlerdir.

Araştırmacılar, yaşam tarzı ve genetik faktörlerin de kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili olduğunu ve önceki araştırmaların, sağlıklı yaşam tarzına sahip kişilerin, yüksek genetik risk altında olanlar arasında bile daha düşük koroner kalp hastalığı ve inme riskine sahip olduğunu gösterdiğini ekledi.

Çalışmanın yazarları; Kanıt boşluğunu doldurmak için, yaklaşık beş yıl arayla iki zaman noktasında uyku bilgilerini toplayarak, orta yaşlı ve yaşlı Çinli emekliler arasında kardiyovasküler hastalık sonuçlarının sonraki insidansı üzerinde uyku düzenindeki değişikliklerin uzun vadeli sonuçlarını prospektif olarak araştırdıklarını belirtmişlerdir. Uyku düzenindeki beş yıllık değişikliklerin kardiyovasküler hastalık sonuç riski için kardiyovasküler hastalık ile ilişkili genetik varyantlarla nasıl etkileşime girdiğini ve birleştiğini ayrıca araştırmışlardır.

Yeterli uyku ile kalp sağlığı arasındaki bağlantı giderek daha fazla kabul görmektedir. Uyku, kalp için bir iyileşme ve onarım dönemi olarak hizmet eder, kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan stres ve iltihaplanmayı azaltır. Bu tamamen yeni bir fikir değil, ancak son yıllarda araştırmalar ilerledikçe anlayış derinliği önemli ölçüde artmıştır.

Araştırmaların gecede yedi saatten az uyuyan insanların hipertansiyon, koroner arter hastalığı ve miyokard enfarktüsü gibi kardiyovasküler sorunlar geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu gösterdiğini ve bunun da “uykunun kan basıncını, kalp atış hızını ve kardiyovasküler dengeyi düzenlemedeki rolünün altını çizdiğini” göstermişlerdir.

Kalp sağlığı için uyku sağlığı gereklidir. Bunun içinde saat 23:00-06:00 arası uyku saatleri vucudun yeni bir güne başlaması için yeterli olacaktır.

Sağlıklı kalp, uzun ve konforlu yaşamın kapılarını aralayacaktır.

Sağlık ve uykuyla kalınız…

ileProf. Dr. Mustafa SAYGIN

Alzheimer, Bunama, Demans, Derin Uyku, uyku hijyeni, uyku kalitesi, Yaşlılık

Yeterince Derin Uyku Almamak Demans Gelişme Riskini Artırabilir

Araştırmacılar, dünyada her üç saniyede bir kişinin demans hastalığına yakalandığını tahmin ediyor.
Yetersiz uyku demans için değiştirilebilir bir risk faktörüdür.
Yeni bir araştırma, 60 yaş üstü kişilerde her yıl derin uykuda yüzde 1’lik bir azalmanın, demans gelişme riskinde yüzde 27’lik bir artışa eşit olduğunu söylüyor.
Şu anda dünya çapında demansla yaşayan 55 milyondan fazla insan var ve araştırmacılar, dünyada her üç saniyede bir kişinin demans geliştirdiğini tahmin ediyor.

Demans hastalarının sayısının 2050 yılına kadar yaklaşık 153 milyona ulaşması beklendiğinden araştırmacılar, kişinin bu nörolojik hastalığa yakalanma riskini azaltmanın çaresi araştırılıyor.

Pek çok araştırmacı yetersiz uykunun demans için değiştirilebilir bir risk faktörü olduğuna inanıyor.

Şimdi, yeni bir çalışma, 60 yaşın üzerindeki kişiler için her yıl derin uykuda (yavaş dalga uykusu da denir) %1 kadar az bir azalmanın, demans gelişme riskinin %27 arttığına eşit olduğunu bularak daha fazla kanıt sağlıyor.

Uyku, yaşlanma ve demans riski arasındaki bağlantı

Demansı kalıcı olarak durdurmak veya tersine çevirmek için elimizde hazır herhangi bir iyileştirici tedavi bulunmadığından, demansın ilk etapta nasıl önlenebileceğini anlamak gerekiyor. Uykunun yaşlanmayla nasıl değiştiğini ve yaşlanmayla birlikte uykudaki değişikliklerin demans riskiyle ilişkili olup olmadığını açıklığa kavuşturulması gerekmektedir.

Azalan derin uyku demans riskini artırıyor

Kaliteli uyku sağlığın birçok yönü için önemlidir, ancak yetersiz uyku aslında demans risk faktörü olarak düşünülmemektedir. Bu bulgular, yetişkinlerin sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak iyi uykuya öncelik verme ihtiyacını daha da güçlendirmektedir. İnsanlar programlarına fiziksel aktiviteyi sığdırmak için zaman ayırdıkları gibi, yeterli kalite ve sürede uykuya da zaman ayırmalıdırlar.

Derin uyku nedir?

Çoğu yetişkinin her gece yedi ila dokuz saat arasında uyumaktadır. Vücudun uyku sırasında geçirdiği dört ana döngü vardır; üç REM olmayan (hızlı göz hareketi) uyku döngüsü ve bir REM uykusu döngüsü.

REM dışı ilk iki döngü, vücut uykuya dalmaya başladığında meydana gelir.

REM dışı üçüncü döngü derin uyku olarak bilinir. Bu, REM dışı üç döngüden en uzun olanıdır. Bu sırada vücudun kalp atış hızı ve nefes alması yavaşlar ve beyin dalgaları yavaşlayıp büyür.

Derin uyku döngüsü sırasında uyanmak normalde çok zordur.

Derin uyku sırasında vücut enerjisini yeniler, hücreleri yeniler, her türlü doku tamiri gerçekleşir

Geçmiş çalışmalar ayrıca derin uykunun vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca anıların geliştirilmesine ve saklanmasına, bilişsel işlevlere ve verimli öğrenmeye yardımcı olarak beyni sağlıklı tutmada da önemli bir rol oynamaktadır.

Derin uyku neden demansı etkiler?

Derin uyku beyni sağlıklı tutmada önemli bir rol oynadığından, yeterince uyumamak kişinin Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere demans gibi beyinle ilgili hastalıklara yakalanma riskini artırabilir.

Nisan 2021’de yayınlanan bir araştırma, her gece altı saat veya daha az uyuyan 50’li ve 60’lı yaşlarındaki kişilerin, yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde demans gelişme riskinin daha yüksek olduğunu buldu.

Haziran 2021’de yayınlanan araştırma, derin uykunun Alzheimer hastalığına bağlı beyindeki toksik proteinlerin temizlenmesine yardımcı olabileceğini gösterdi.

Mayıs 2023’te yayınlanan bir çalışma, beyinde yüksek miktarda beta-amiloid bulunan yaşlı kişilerde derin uykunun hafıza kaybına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar sağladı. Bu protein Alzheimer hastalığının gelişmesinde ana itici faktör olarak kabul edilmektedir.

Daha iyi uyku için ipuçları

İnsanların demans riskini azaltmak için nasıl yeterince uyuyabileceklerine odaklanırsak, burada alışkanlıklara ve davranışsal stratejilere bakmak gerekmektedir.

Ayrıca uyku hapı kullanımında dikkatli olunması gerekmektedir.

“Maalesef iyi bir gece uykusu çekmenin kısabir yolu yoktur. Olması gerektiği şekiilde ve zaman diliminde olması gerekmektedir.

Geleneksel sakinleştiriciler uykunun kalitesini veya miktarını artırmaz, buna derin uyku miktarını da iyileştirmezler. Uyku hapları gibi ilaçlar beyin üzerinde bir miktar oyun oynayabilir, sedasyonun iyi uyuduğunuz anlamına geldiğini düşünürken aslında veriler toplam uykunun kalitesini veya süresini belirli bir sürenin ötesinde artırmadıklarını göstermektedir.

Bu nedenle uyku hijyeni en başta alışılması gereken bir davranıştır.

ileProf. Dr. Mustafa SAYGIN

Anksiyete, kaygı, uyku bozukluğu, uyku hijyeni, uyku kalitesi, uyku ve kaygı

Uyku ve Anksiyete (Kaygı) Arasındaki Bağlantı

Uyku eksikliği ve kaygı arasında bir bağlantı vardır. İyi bir gece uykusu, bir insanın enerjik ve odaklanmış hissetmesini sağlayabilir ve onlara genel bir refah hissi verebilir. Uyumakta zorluk çekenler endişeli hissedebilirler.

Araştırmaya göre, nüfusun% 10-30’u iyi uyumuyor.

Anksiyete uykuyu etkiler mi?

Sleep dergisindeki bir makaleye göre, anksiyete uyku ile ilgili sorunlara neden olabilir ve bunun terside doğrudur. Uyku problemleri ve kaygı arasında bazı yaygın beyin yolları olduğu bulunmuştur.

Psikiyatri dergisindeki bir makaleye göre, kaygı ile mücadele eden gençlerin yaklaşık % 90’ı uyku sorunları bildiriyor.

Klinik Nörobilim’deki İnovasyonlar adlı dergideki bir makalede, genel anksiyete bozukluğu (GAD) belirtilerinin uykuya dalma ve uykuda kalma, huzursuz, tatmin edici olmayan uyku ve uyku bozukluğuna neden olduğu gösterilmiştir.

Modern teknoloji, uykuyu etkileyen kaygıda da rol oynayabilir.Bilimsel bir dergide (Journal of Adolescence) yayınlanan bir çalışma, İskoçya’daki 467 ergeni inceliyor ve geceleri sosyal medyayı kullanmanın kaygı ve depresyon ve düşük benlik saygısı duygularını artırdığı gösteriliyor.

Uyku kaygıyı etkiler mi?

Çin’de 60 yaş ve üstü yaklaşık 4.000 kişilik bir 2020 yılı çalışmasında, etkilenen uyku kalitesi ve süresi olan kişilerin kaygı için daha yüksek risk altında olduğunu buldu.

Araştırmacılar, kötü uyku kalitesi bildiren ve sonuçlarını sosyoekonomik durum, sağlık durumu ve sosyal destek de dahil olmak üzere diğer olası risk faktörlerine göre ayarladılar.

Kötü uykusu olan bir kişinin kaygı yaşama şansının daha yüksek olacağı bulunmuştur.

Uyku eksikliğinin kaygıya neden olup olmadığı veya kaygının uyuyamamaya neden olup olmadığı açık değildir. Bununla birlikte, araştırmacılar tipik olarak iki durumu birbirine bağlı ve yakından bağlantılı olarak görürler.

Uykusuzluk nedir?

Uykusuzluk, bir kişinin uyuyamayacağı veya uykuda kalmakta zorluk çektiği bir uyku bozukluğudur.

Uykusuzluk olan bir kişi şunları yaşayabilir:

Yatakta yatarken ve uyumaya hazır olduklarını hissettiklerinde bile uyku sorunları yaşamak
Gece boyunca sık sık uyanmak ve uyuyamamak
Sabah daha erken uyanmak
Uyanmak ve dinlendirici bir uykuya sahip olmadıklarını hissetmek
Bu semptomların bazıları uyku apnesi gibi diğer uyku bozuklukları ile örtüşebilir.
Uyku apnesi, bir kişinin nefes alması dururken ve uyurken başlar. Uyku apnesi olduğundan şüphelenen herkes değerlendirme için uyku polikliniğine mutlaka başvurmalıdır.

İki tür uykusuzluk vardır:

Akut uykusuzluk: Stres akut uykusuzluğa neden olabilir. Genellikle günler veya haftalık kaynaklı kaynak sürer. Bu uykusuzluk tipi herhangi bir tedavi müdahalesi olmadan çözülecektir. Bazı yaşam tarzı değişiklikleri uykunun teşvik edilmesine de yardımcı olabilir. Bu konuda uyku hijyeni ile ilgili yazımı okumanızı ve uygulamanızı tavsiye ediyorum.
Kronik uykusuzluk: İlaç, tıbbi durumlar veya uyku bozuklukları kronik uykusuzluğa neden olabilir. Genellikle bir ay sürer. Bilişsel-davranışsal tedavi (CBT) ve ilaçlar bu tür uykusuzluğa yardımcı olabilir.

Kaygı nedir?

Anksiyete, bir kişi bir durum veya olaydan tipik olarak garanti edeceğinden daha önemli bir tehdit veya stres algıladığında ortaya çıkan bir semptomdur. Kaygı, bir kişinin stresli, endişeli ve hatta korkulu hissetmesine neden olur.

Farklı türde anksiyete koşulları vardır.

Genel anksiyete Bozukluğu: GAD aşırı kaygı ve endişeye neden olan bir durumdur. Bir kişi endişelerini kontrol etmeyi zor bulur ve uyku problemleri de dahil olmak üzere fiziksel tezahürleri yaşayabilir.
Ayrılık Anksiyete Bozukluğu: Bu durum, gençlerde sağlam bir kaynaktır ve ebeveyn gibi bir aile üyesinden veya evden uzakta olma korkusu nedeniyle ortaya çıkabilir. Yetişkinler ayrılık kaygı bozukluğu yaşayabilir ve ayrılık korkusu uyku kalitesini etkileyebilir.
Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Bu durum, bir kişinin diğer insanların yaygın olarak görebileceği sosyal durumlarla ilgili ezici bir kaygı hissetmesine neden olur. Sosyal kaygı ile ilişkilendirilen davranış örnekleri arasında başkalarının önünde yemek, halka açık konuşmak veya bir toplantıya katılmak yer alıyor.

Tedavi

Anksiyete tedavisi, uyku bozuklukları için benzer olabilir. Bunlar arasında yaşam tarzı değişiklikleri, ilaç alma ve bilişseş davranış terapisi seçenekleri olabilir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, uykuyu teşvik eden ve bir kişinin kaygı seviyelerini azaltmasına yardımcı olabilecek genel bir refah duygusu yaratabilir.

Bunu başarmanın yollarına örnekler şunlardır:

Yatmadan önce uyarıcılardan kaçınmak: Kafein, nikotin ve yorucu egzersiz gibi uyarıcılar vücudun doğal ritmini etkileyebilir.
Yatmadan önce bir rutin ayarlama: Gündüz uyuklamalarından kaçınırken yatağa gitmek ve düzenli zamanlarda uyanmak, vücudu uyumak ve daha dinlenmiş uyanmak için prpglanlanabilir. Bknz uyku hijyeni.
Yatma vakti ritüellerini takiben: Işıkları düşürmeye başlamak gibi görsel ipuçlarını içeren düzenli bir yatmadan rutin benimsemek uykuyu teşvik edebilir. Bu rutinler, vücudun rüzgarın zamanının geldiğini ve uyku zamanının yaklaştığını işaret etmeye başlayabilir.Bknz uyku hijyeni.
Dikkat dağıtıcı bir şey bulmak: Yataktan çıkıp bir kişiyi uykulu hale getirebilecek başka bir şey yapmak – kitap okumak gibi. Bir kişi sadece uykuya dalmış gibi hissettiklerinde yatağa dönmelidir.
Yatak odasının serin, karanlık ve rahatlatıcı bir yer olmasını sağlamak da yardımcı olabilir. Bknz uyku hijyeni.

Alternatif terapiler

Kannabidiol (CBD) Yağı: Permanente Journa’de yayınlanan bir çalışma, 72 yetişkinte anksiyete ve zayıf uykulu kişide CBD uygulamaları üzerine bir çalışma yürütülmüştür. 3 aydan fazla, katılımcıların yaklaşık üçte ikisi, bu dalgalanmasına rağmen gelişmiş uyku puanları bildirmiştir.

Bu sadece küçük bir çalışma olsa da, bu alternatif terapi, insanların uykusunu geliştirmelerine yardımcı olmak için umut vaat edebilir. Ancak, ek çalışmalar gereklidir.

Aromaterapi: Bununla ilgili Tıbbi lavanta yağı en başta önerilebilir. Yine uyku latansını azaltmak ve derin uykuyu arttırmak için uyku için özel blendler kullanılabilir. Bu da alternatif doğal yollardan birisidir.

Ayrıca ek olarak omega-3 hayvansal veya bitkisel kaynaklardan yatmadan önce alınması uykuya yardımcı olacaktır.

Meditasyon: Meditasyon, uykuyla mücadele eden bir kişiye de yardımcı olabilir. Meditasyon, düşüncelerini kontrol etmeye çalışmak yerine, daha olumlu düşüncelere odaklanmalarına veya nefesleri gibi vücutlarının diğer yönlerini anahtarlamalarına yardımcı olabilir.

İlaçlar : Anksiyete ve depresyon gibi altta yatan zihinsel sağlık durumlarını tedavi etmek için ilaçlar reçete ile aılanabilir. İlaç, kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilirken, bir tedavi sağlamadığını belirtmek gerekir.

Bu ilaçların örnekleri şunlardır:

Benzodiazepinler: Doktorların uykuyu teşvik etmek için reçete edebilecekleri alprazolam (xanax) ve diazepam (valium). Bununla birlikte, doktorlar, kötüye kullanım ve bağımlılık riski ile ilgili endişeler nedeniyle benzodiazepinleri daha az sıklıkla reçete etmektedir.
NonBenzodiazepinler: Örnekler arasında zolpidem (ambiyen), zaleplon ve eszopiklon bulunur. Bunlar bir kişinin uyumasına yardımcı olabilir.
Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar): Örnekler arasında paroksetin (paxil), trazodon (desyrel) veya esitalopram (lexapro) bulunur. Bunlar endişe ve uykusuzluk konusunda yardımcı olabilir.

Bilişsel Davranış Terapisi (BDT)

BDT hem uykusuzluk hem de anksiyete için etkili bir tedavidir.BDT, insanlara olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeyi öğretmeyi amaçlamaktadır. İnsanların zararlı düşünceleri daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirmelerine yardımcı olabilir. Bu, daha az kaygıya güvenen kaynaklara yol açabilir, bu da üzücü düşünceler ve düşünce süreçlerine daha az önem verebilecekleri anlamına gelir.

Etiket arşivi uyku kalitesi