Uyku eksikliği ve kaygı arasında bir bağlantı vardır. İyi bir gece uykusu, bir insanın enerjik ve odaklanmış hissetmesini sağlayabilir ve onlara genel bir refah hissi verebilir. Uyumakta zorluk çekenler endişeli hissedebilirler.
Araştırmaya göre, nüfusun% 10-30’u iyi uyumuyor.
Anksiyete uykuyu etkiler mi?
Sleep dergisindeki bir makaleye göre, anksiyete uyku ile ilgili sorunlara neden olabilir ve bunun terside doğrudur. Uyku problemleri ve kaygı arasında bazı yaygın beyin yolları olduğu bulunmuştur.
Psikiyatri dergisindeki bir makaleye göre, kaygı ile mücadele eden gençlerin yaklaşık % 90’ı uyku sorunları bildiriyor.
Klinik Nörobilim’deki İnovasyonlar adlı dergideki bir makalede, genel anksiyete bozukluğu (GAD) belirtilerinin uykuya dalma ve uykuda kalma, huzursuz, tatmin edici olmayan uyku ve uyku bozukluğuna neden olduğu gösterilmiştir.
Modern teknoloji, uykuyu etkileyen kaygıda da rol oynayabilir.Bilimsel bir dergide (Journal of Adolescence) yayınlanan bir çalışma, İskoçya’daki 467 ergeni inceliyor ve geceleri sosyal medyayı kullanmanın kaygı ve depresyon ve düşük benlik saygısı duygularını artırdığı gösteriliyor.
Uyku kaygıyı etkiler mi?
Çin’de 60 yaş ve üstü yaklaşık 4.000 kişilik bir 2020 yılı çalışmasında, etkilenen uyku kalitesi ve süresi olan kişilerin kaygı için daha yüksek risk altında olduğunu buldu.
Araştırmacılar, kötü uyku kalitesi bildiren ve sonuçlarını sosyoekonomik durum, sağlık durumu ve sosyal destek de dahil olmak üzere diğer olası risk faktörlerine göre ayarladılar.
Kötü uykusu olan bir kişinin kaygı yaşama şansının daha yüksek olacağı bulunmuştur.
Uyku eksikliğinin kaygıya neden olup olmadığı veya kaygının uyuyamamaya neden olup olmadığı açık değildir. Bununla birlikte, araştırmacılar tipik olarak iki durumu birbirine bağlı ve yakından bağlantılı olarak görürler.
Uykusuzluk nedir?
Uykusuzluk, bir kişinin uyuyamayacağı veya uykuda kalmakta zorluk çektiği bir uyku bozukluğudur.
Uykusuzluk olan bir kişi şunları yaşayabilir:
- Yatakta yatarken ve uyumaya hazır olduklarını hissettiklerinde bile uyku sorunları yaşamak
- Gece boyunca sık sık uyanmak ve uyuyamamak
- Sabah daha erken uyanmak
- Uyanmak ve dinlendirici bir uykuya sahip olmadıklarını hissetmek
- Bu semptomların bazıları uyku apnesi gibi diğer uyku bozuklukları ile örtüşebilir.
- Uyku apnesi, bir kişinin nefes alması dururken ve uyurken başlar. Uyku apnesi olduğundan şüphelenen herkes değerlendirme için uyku polikliniğine mutlaka başvurmalıdır.
İki tür uykusuzluk vardır:
Akut uykusuzluk: Stres akut uykusuzluğa neden olabilir. Genellikle günler veya haftalık kaynaklı kaynak sürer. Bu uykusuzluk tipi herhangi bir tedavi müdahalesi olmadan çözülecektir. Bazı yaşam tarzı değişiklikleri uykunun teşvik edilmesine de yardımcı olabilir. Bu konuda uyku hijyeni ile ilgili yazımı okumanızı ve uygulamanızı tavsiye ediyorum.
Kronik uykusuzluk: İlaç, tıbbi durumlar veya uyku bozuklukları kronik uykusuzluğa neden olabilir. Genellikle bir ay sürer. Bilişsel-davranışsal tedavi (CBT) ve ilaçlar bu tür uykusuzluğa yardımcı olabilir.
Kaygı nedir?
Anksiyete, bir kişi bir durum veya olaydan tipik olarak garanti edeceğinden daha önemli bir tehdit veya stres algıladığında ortaya çıkan bir semptomdur. Kaygı, bir kişinin stresli, endişeli ve hatta korkulu hissetmesine neden olur.
Farklı türde anksiyete koşulları vardır.
Genel anksiyete Bozukluğu: GAD aşırı kaygı ve endişeye neden olan bir durumdur. Bir kişi endişelerini kontrol etmeyi zor bulur ve uyku problemleri de dahil olmak üzere fiziksel tezahürleri yaşayabilir.
Ayrılık Anksiyete Bozukluğu: Bu durum, gençlerde sağlam bir kaynaktır ve ebeveyn gibi bir aile üyesinden veya evden uzakta olma korkusu nedeniyle ortaya çıkabilir. Yetişkinler ayrılık kaygı bozukluğu yaşayabilir ve ayrılık korkusu uyku kalitesini etkileyebilir.
Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Bu durum, bir kişinin diğer insanların yaygın olarak görebileceği sosyal durumlarla ilgili ezici bir kaygı hissetmesine neden olur. Sosyal kaygı ile ilişkilendirilen davranış örnekleri arasında başkalarının önünde yemek, halka açık konuşmak veya bir toplantıya katılmak yer alıyor.
Tedavi
Anksiyete tedavisi, uyku bozuklukları için benzer olabilir. Bunlar arasında yaşam tarzı değişiklikleri, ilaç alma ve bilişseş davranış terapisi seçenekleri olabilir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, uykuyu teşvik eden ve bir kişinin kaygı seviyelerini azaltmasına yardımcı olabilecek genel bir refah duygusu yaratabilir.
Bunu başarmanın yollarına örnekler şunlardır:
Yatmadan önce uyarıcılardan kaçınmak: Kafein, nikotin ve yorucu egzersiz gibi uyarıcılar vücudun doğal ritmini etkileyebilir.
Yatmadan önce bir rutin ayarlama: Gündüz uyuklamalarından kaçınırken yatağa gitmek ve düzenli zamanlarda uyanmak, vücudu uyumak ve daha dinlenmiş uyanmak için prpglanlanabilir. Bknz uyku hijyeni.
Yatma vakti ritüellerini takiben: Işıkları düşürmeye başlamak gibi görsel ipuçlarını içeren düzenli bir yatmadan rutin benimsemek uykuyu teşvik edebilir. Bu rutinler, vücudun rüzgarın zamanının geldiğini ve uyku zamanının yaklaştığını işaret etmeye başlayabilir.Bknz uyku hijyeni.
Dikkat dağıtıcı bir şey bulmak: Yataktan çıkıp bir kişiyi uykulu hale getirebilecek başka bir şey yapmak – kitap okumak gibi. Bir kişi sadece uykuya dalmış gibi hissettiklerinde yatağa dönmelidir.
Yatak odasının serin, karanlık ve rahatlatıcı bir yer olmasını sağlamak da yardımcı olabilir. Bknz uyku hijyeni.
Alternatif terapiler
Kannabidiol (CBD) Yağı: Permanente Journa’de yayınlanan bir çalışma, 72 yetişkinte anksiyete ve zayıf uykulu kişide CBD uygulamaları üzerine bir çalışma yürütülmüştür. 3 aydan fazla, katılımcıların yaklaşık üçte ikisi, bu dalgalanmasına rağmen gelişmiş uyku puanları bildirmiştir.
Bu sadece küçük bir çalışma olsa da, bu alternatif terapi, insanların uykusunu geliştirmelerine yardımcı olmak için umut vaat edebilir. Ancak, ek çalışmalar gereklidir.
Aromaterapi: Bununla ilgili Tıbbi lavanta yağı en başta önerilebilir. Yine uyku latansını azaltmak ve derin uykuyu arttırmak için uyku için özel blendler kullanılabilir. Bu da alternatif doğal yollardan birisidir.
Ayrıca ek olarak omega-3 hayvansal veya bitkisel kaynaklardan yatmadan önce alınması uykuya yardımcı olacaktır.
Meditasyon: Meditasyon, uykuyla mücadele eden bir kişiye de yardımcı olabilir. Meditasyon, düşüncelerini kontrol etmeye çalışmak yerine, daha olumlu düşüncelere odaklanmalarına veya nefesleri gibi vücutlarının diğer yönlerini anahtarlamalarına yardımcı olabilir.
İlaçlar : Anksiyete ve depresyon gibi altta yatan zihinsel sağlık durumlarını tedavi etmek için ilaçlar reçete ile aılanabilir. İlaç, kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilirken, bir tedavi sağlamadığını belirtmek gerekir.
Bu ilaçların örnekleri şunlardır:
Benzodiazepinler: Doktorların uykuyu teşvik etmek için reçete edebilecekleri alprazolam (xanax) ve diazepam (valium). Bununla birlikte, doktorlar, kötüye kullanım ve bağımlılık riski ile ilgili endişeler nedeniyle benzodiazepinleri daha az sıklıkla reçete etmektedir.
NonBenzodiazepinler: Örnekler arasında zolpidem (ambiyen), zaleplon ve eszopiklon bulunur. Bunlar bir kişinin uyumasına yardımcı olabilir.
Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar): Örnekler arasında paroksetin (paxil), trazodon (desyrel) veya esitalopram (lexapro) bulunur. Bunlar endişe ve uykusuzluk konusunda yardımcı olabilir.
Bilişsel Davranış Terapisi (BDT)
BDT hem uykusuzluk hem de anksiyete için etkili bir tedavidir.BDT, insanlara olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeyi öğretmeyi amaçlamaktadır. İnsanların zararlı düşünceleri daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirmelerine yardımcı olabilir. Bu, daha az kaygıya güvenen kaynaklara yol açabilir, bu da üzücü düşünceler ve düşünce süreçlerine daha az önem verebilecekleri anlamına gelir.