Covid-19 salgını nedeni ile yaklaşık 1 aydır evlerimizdeyiz. Nedense hep elimiz yiyecek ve içeceğe gidiyor. Ramazan ayının gelmesi ile bu durumda bir düzenleme yapmamız gerekiyor. Çünkü beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay içerisindeyiz.
Özellikle öğün ve beslenme şeklimiz, besin türü (ramazanda sanki daha çok çeşit oluyor), sıvı tüketimi ve en önemlisi de uyku düzenimiz değişiyor. Bağışıklık sistemimiz içinde beslenme, egzersiz ve uyku üç saç ayağı gibi temel unsurlar. Özellikle ramazan ayında bu üç unsurda fazlasıyla etkilenecektir.
Covid-19 salgını gerçeğini de hesaba katarsak bu durum daha da ciddi bir hal almaktadır. Özellikle bu üç temel unsuru yaşam tarzımız haline getirip herkes kendi şahsi hayatında bunları ritüel haline getirmezse çok başarılı olunabileceğini sanmıyorum.
İlk olarak beslenmeyi ele alırsak; yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahuru yatmadan geç saate yiyerek ve sıvı alarak yatmanın çokta uykunuzun bölünmemesi açısından faydası olmayacaktır. Çünkü iftar sonrası en az ki burada hareketsiz olduğumuzu da hesaba katarsak 4-5 saat gibi bir süre sindirim için gerekmektedir. O yüzden gece 01:00 gibi sahur yapıp yattığınızda yeteri kadar yemek yiyemeyeceğiniz gibi sindirim tamamlanmadığı için ve fazla miktarda alacağınız sıvı için gece uyku kaliteniz düşecek ve sık uyanmalar olacaktır. O yüzden sahuru vakit çıkmadan önce yapmak sağlık açısından daha uygundur. Ayrıca kan şekerinin de uzun açlık döneminde daha fazla düşeceği unutulmamalıdır. Sahura hiç kalkılmadığı durumda ise kan şekerinin regülasyonu tamamen bozulacaktır. Bu da günlük performansınızı çok etkileyecektir. Özellikle yorgunluk, halsizlik ve baş ağrısı ile mücadele etmek durumunda kalabilirsiniz.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
İftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarları bir diğer konumuz. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Burada ritüel demiştim, çorba içip ara verirseniz sofraya tekrar oturduğunuzda daha az yediğinizi göreceksiniz.
Sıvı tüketimi ise genelde dikkat etmediğimiz bir diğer husus.
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç tutanlar için beslenme önerileri
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
- Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
Gelelim Egzersiz kısmına.
Bununla ilgili karantina günlerinde çok fazla alternatifimiz olmadığı için bundan önce sizler için hazırladığımız evde yapılabilecek egzersizlere bir göz atmalısınız.
Son olarak ta uyku düzenimize bir bakalım
Ramazan ayında sahur olduğu için yaklaşık 1 saat uyku bölünmesi meydana gelecektir. Aktif çalışanların sabah mesai kavramını da göz önüne alarak, biraz daha erken saatte uyumaları gerekmektedir. Bu şekilde sahur sonrası da 1-2 saatlik uyuma ile günlük yeterli miktarda uyku alınabilir. Tabi burada yukarıda bahsettiğim iftar ve sahurda çok fazla besine ve sıvı tüketimi uyku kalitesini olumsuz etkileyecektir. Bunun için önce sizler için hazırladığım karantina günlerinde uyku ve uyku hijyeni yazıma bir göz atmalısınız.