Sonbaharda Uyku
Mevsimlerden sonbahar ve tamamen bir görsel şölen yaşıyoruz. Bu görsel şölenin bizi motive ettiğini belki biraz da hüzünlendirdiğini hissediyorsunuzdur. Ama esas vücudumuzda meydana gelen değişiklikler neler ve bunun uyku ile ilişkisi nasıl buna bir bakalım.
İnsan fizyolojisinde ve davranışlarında mevsimsel değişikliklerin rolünün en önemli belirteçleri; doğum oranlarında, suç davranışında, intiharlarda, çocukların büyüme gelişmesinde, kortizol, testesteron gibi birçok hormonun düzeyinde, ağrı eşiğinde, cinsel aktivite ve gebe kalma oranlarında mevsimlere göre değişiklikler gözlenmesidir. Aslanda bunları bir bakıma vücudumuzun değişen çevresel şartlara uyum sağlamak için yaptığı bir takım değişiklikler olarak ta tanımlayabiliriz. Normal kişilerde de, mevsimlere bağlı olarak tiroid işlev değişikliklerine ve buna bağlı olarak kilo farklılıklarına rastlanabilmektedir.
Bu dönemde sıcaklık değişimlerinin artışı ve gittikçe soğuyan havalar, günlerin giderek kısalması ve ışıktan yararlanma süremizin azalması ile karşı karşıya kalıyoruz. Özelikle de kış saati uygulanmaması nedeniyle sabah kalktığımızda hala güneşin doğmamış olması ve yine yazdaki gibi geç saatlerde uyuma neticesinde uykusuzluk şikayetleri dinlenememe, mental koordinasyon eksikliği gibi şikayetler ön plana çıkmaktadır.
Özellikle sonbaharda kışa doğru bir geçiş olduğu için ilk başta sıcaklık farkı fizyolojik olarak bizi etkileyecektir. Eğer kendimizi korumazsak çok kolay üst solunum yolları enfeksiyonuna yakalanabiliriz. Bu da yaşam kalitenizi haliyle uyku kalitenizi azaltacaktır. Bundan korunmak için 3 temel şey; beslenme, uyku ve egzersiz olarak sıralayabiliriz.
Bir diğer nokta özellikle kış aylarında artan yaygın olarak kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğudur. Genellikle Ekim-Kasım ayları ile birlikte başlar, Ocak-Şubat ayarında şiddetlenir ve kış bitinceye kadar, bazen de yaz aylarının başlangıcında da görülür. Aslında organizmanın değişen çevresel şartlara hemen adapte olamama sorunu olarak ta tanımlayabiliriz. Bu duygu durum bozukluğu genellikle üzüntülü ruh hali ve düşük enerji ile karakterizedir.
Buna ek olarak, konsantre olmada güçlük, normalden fazla uyuma, günlük aktivitelerde azalma, yavaşlık, sosyal geri çekilme, karbonhidrat ve şeker alımını arttırma ve buna bağlı olarak kilo alma durumuna rastlanmaktadır. Bunun aksine, yaz aylarında ortaya çıkan duygu durum bozukluğunda, huzursuzluğun yanı sıra, iştah kaybına bağlı olarak kilo verme, uykusuzluk ve anksiyete gözlenmektedir. Bozukluk herkeste aynı şiddette kendini göstermemektedir.
Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu tedavisinde; antidepresanlar, D vitamini takviyesi, ışık terapisi (fototerapi) ve bilişsel davranışçı terapi uygulanmaktadır.
Fototerapinin geceden ziyade sabahları yapılması önerilmektedir. Gece uygulanan fototerapi melotonin salgılanmasını yavaşlatabileceği için uyku problemine yol açabilir.
Bilişsel davranışçı terapi de birey için bunaltıcı olan negatif örüntü ve problemlerin, onlar ile ilgili düşünce tarzlarını değiştirmelerini sağlamaktır. Üzüntülü ruh hali ile ilgili yeni düşünme yollarının keşfedilmesi, bireylerin işlevselliğini önemli ölçüde arttırmaktadır. Sonuç olarak çevresel şartlara uyum sorununda altta yatan nedenlerde alevlenerek durumu daha çıkılmaz hale getirebilmektedir.
Öncelikle yeterli beslenme, ışık ve uykuya dikkat edersek kendimizi korumuş oluruz.
Son olarak sonbaharda uyku ritmimizi değişen şartlara uydurmamız gerekmekte. Bunda başarılı olmazsak maalesef bu bizim fizyolojik ve mental sağlığımızı etkileyecektir.
- Öncelikle yaz aylarındaki gibi geç saatlerde uyumamalıyız. Işık ritmi değişeceği için saat 23:00 gibi en geç yatakta olmalıyız. Bunu bir anda başaramıyorsak her gün yarım saat geriye alarak bunu yapabiliriz.
- Bir diğer hususta özellikle ofis hayatında çalışan bireylerin gün içerisinde mutlaka gün ışığı almaları gerekmektedir. Hem çevresel şartlara uyum hem de D vitamini açısından bu çok önemlidir.
- Dikkat etmemiz gereken bir diğer hususta beslenme. Vücut direncini arttırmak adına sonbahar ve kış aylarında mevsim sebze ve meyvelerini tüketmeliyiz. Bol sıvı almayı unutmayalım.
Sonbaharda uyumu ne kadar sağlarsak kışa o kadar hazırlıklı oluruz. Sağlıklı uyku dileklerimle, selametle kalınız.