Uyku ve Egzersiz
Uyku vücudun temel ihtiyaçlarından birisidir, organizmanın dinlenip enerji tüketimini dengeleyen bir süreçtir. Uyku süresi 4-12 saat arasında değişmekte olup fizyolojik olarak normal uyku süresinin 7 saat olması gerektiği bildirilmektedir.
Toplumda en sık rastlanan uyku problemi olan insomnia (uykusuzluk); uykuya dalmakta ya da sürdürmekte güçlük olması ya da dinç uyanamama olarak tanımlanmaktadır.
İnsomnia, uyku için uygun koşullara rağmen ortaya çıkıyorsa ve kişinin günlük aktivitelerini bozuyorsa patolojik olarak kabul edilir. İnsomnia yaşlılarda oldukça yaygındır. Toplumda insomnia yaygınlığının %10-20 olduğu tahmin edilirken yaşlılarda bu oran daha yüksektir.
Osteoartrit, kanser veya diyabetle ilişkili kronik ağrı, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, konjestif kalp yetmezliği ve nörolojik hastalıklar insomnia ile en çok ilişkili olduğu düşünülen hastalıklardır .
Uyku sorunları, dikkatin azalmasına bağlı olarak düşmelere, rutin görevleri yerine getirememeye, sağlık kaynaklarının kullanımında artmaya, sağlığı ve iyilik halini sürdürmede güçlüğe neden olmakta ve bireyin yaşam kalitesini olumsuz olarak etkilemektedir.
Nitekim yapılan çalışmalar uyku problemi yaşayan ve gün içinde uyku saatleri uzun olan yaşlı bireylerde düşme oranının daha fazla olduğunu, gün içi uykulu olma, uykuya geç başlama gibi sorunu olan yaşlı bireylerde mortalite oranının arttığını saptamıştır.
Peki, sağlıklı bir uyku için neler yapmalıyız?
Kişilerde uyku bozukluğu nedenleri gözden geçirilmeli ve kronik hastalıkları, kullandıkları ilaçlar, kafein, sigara, alkol kullanımı ve yine düzeltilebilir diğer nedenler belirlenip bu yönde yapılması gerekenler için bilgilendirme yapılmalıdır. Bunun yanında bireylerin;
- Günün aynı saatlerinde düzenli olarak uyanması ve yatması,
- Gün içinde uyuma saatlerinin azaltılması,
- Günlük düzenli olarak egzersiz yapılması (yatma saatlerinden önce),
- Yatağın yalnızca yatmak için kullanılması,
- Stresli dönemlerde yatakta uzun süre kalınmaması,
- Yatmadan önce ağır yemeklerden uzak durulması,
- Yatmadan önce alkol, kafein, nikotin gibi maddelerden uzak durulması (alkollü içecekler başlangıçta uykuyu artırır, ancak gece uyku sırasında kanda düzeyi azalarak erken uyanmaya neden olur),
- Yatmadan önce dişlerin temizlenmesi ve diğer rutin temizlik işlerinin tamamlanması,
- Yatak odası çevresinin temiz, sessiz ve yeterli karanlığa sahip olması,
- Yatak kıyafetlerinin geniş ve ferah olması,
- Eğer 30 dakika içinde uyuyamıyorsa yatağı terk etmesi, müzik dinleme ve kitap okuma gibi yorucu olmayan aktivitelerde bulunması, fakat bu esnada parlak ışığa maruz kalmaması,
- Gün içerisinde yeterli güneş ışığına maruz kalınması,
- Şişman bireylerin zayıflatılması,
- Gündüz 50 dakikadan fazla uyumaması gerekir.
Bu gibi uyku hijyeni için gerekli kişisel ve çevresel faktörlere dikkat etmesi gerekmektedir.
Uyku bozukluklarında egzersiz ise;
Uyku bozuklukları için önerilen en güvenli egzersiz aerobik egzersizdir.
Haftada 3-4 gün, en az 40 dakika boyunca yapılacak yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi egzersizler önerilmektedir.
Yapılan çalışmalar aerobik egzersizin uykuya geçiş suresini kısalttığını, uykunun toplam miktarını ve derin uykuyu artırdığını göstermektedir.
Harcanan enerji miktarı arttıkça uyku yapısında olumlu değişiklikler olmakla beraber maraton gibi aşırı enerji harcatan egzersizler uykuyu bozmaktadır.
Gece yatma saatlerine yakın yapılan egzersizlerin stres etkisi oluşturduğu ve otonomik aktiviteyi artırarak huzursuz bir uykuya, NREM evre I uykusunda artmaya, derin uykuda azalmaya neden olduğu belirtilmiştir.
Sabah yapılan fiziksel egzersizlerin uykuya az bir etkisi olurken, akşam saatlerine yakın, öğleden sonra yapılan egzersizler uyku kalitesini daha olumlu etkiler.
Düzenli spor alışkanlığı olan ve fiziksel formu kazanmış kişilerde egzersiz uyku kalitesini artırmaktadır.
Ancak düzensiz yapılan ve fiziksel formu kazanamayanlarda stresör etki oluşturabilir ve uyku yapısını bozabilir.
Ayrıca bu egzersiz programı otonomik uyarılmışlığa ve huzursuz bir uykuya neden olabilmesi nedeni ile yatma saatlerine yakın yapılmamalı; en iyi zamanlama olarak öğleden sonra, akşam saatlerine yakın yapılması önerilmelidir.
Gevşeme egzersizleri ise;
Gevşeme egzersizleri bireyin uykuya dalmasını sağlayacak sakinliğe geçmesini hedefler.
Bu amaçla progresif gevşeme egzersizleri, hayal kurma, diyafram solunumu yapma, meditasyon ve yoga kullanılabilmektedir.