1 Ekim Dünya Kahve Günü
Daha çok kahvenin temel bileşeni kafein olarak bilinse de, kahvede yer alan antioksidan (flavonoidler) bileşikler de organizma sağlığı için çok önem taşımaktadır. Sadece kafeinin uyarıcı etkisi çin kahveyi tercih etsek te, antioksidan etkisini göz ardı etmemek gerekmekte. Bunun için günlük tüketmeliyiz. Dünyanın en iyi bağımlılığı kahve tüketimidir ve siz de kahve bağımlısı olabilirsiniz. Ama bu tür bağımlılığı destekliyoruz.
Küresel nüfusun yarısına yakını uyku sorunu yaşıyor; ancak, iyi bir genel sağlık için uygun uyku hayati önem taşır.
Gün içinde enerji için kafein kullanmak yardımcı olsa da, daha fazla uyku sorununa yol açabilir. Araştırmacılar artık bir fare modeli aracılığıyla kafeinin uyku düzenini ve hatta beyin kan akışını etkilediğine dair daha fazla kanıt buldular. Araştırmacılar, kafeinin REM uykusunun başlangıcını geciktirdiğini ancak farelerin daha sağlıklı uyumasını sağladığını gözlemledi.
Uyumakta zorluk çekiyorsanız yalnız değilsiniz. Dünya nüfusunun yarısından fazlasında uykusuzluk var. Ve her gün yeterince uyku almak sağlık açısından hayati önem taşıyor. Önceki araştırmalar, uyku eksikliğini ABD’de diyabet, kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon ve kazalar dahil olmak üzere önde gelen 15 ölüm nedeninden yedisiyle ilişkilendirmiştir.
İnsanlar gün içinde yeterli uyku alamamaktan yorulduklarında, çoğu zaman onlara enerji verecek bir şeyler ararlar. Çoğu zaman bu, kahve, çay veya enerji içeceği gibi kafein içeren bir içecek tercih edilir. Ancak kafeinin uyarıcı etkileri kalıcı değildir. Önceki araştırmalar, kafein alımının daha fazla uyku sorununa yol açabileceğini gösteriyor.
Kafein uyku düzenini ve REM uykusunu nasıl etkiler?
Bilim insanları, doğal hallerinde farelerin uyanıklık evrelerinin son kısmında sürekli olarak “siesta” veya kısa bir şekerleme yaptığını gözlemledi. Kafein verildiğinde fareler artık kısa kestirmiyorlardı.
Araştırmacılar ayrıca günlük kafein uygulamasının farelerde uyku başlangıcını, özellikle de REM uykusunu, aydınlık-karanlık döngüsüne göre iki saate kadar değiştirdiği bulundu.
Kafeinle artan beyin kan akışı
Araştırma sırasında bilim insanları, farelerin beyin kan akışının uyanıkken daha yüksek, uyku sırasında ise daha düşük olduğunu da keşfetti. Ancak REM uykusu dönemlerinde beyin kan akışında büyük artışların olduğu bir istisna durum vardır. Çünkü REM uykusunda beyin uyanıklıktaki gibi bir beyin aktivitesine sahiptir.
Kafein tüketen farelerin aslında uyanıkken beyin kan akışında bir azalma ve uyku sırasında beyin kan akışında önemli bir artış olduğu görüldü.
Farelerde uyanık durumdayken tüketilen kafein, REM dışı uyku sırasında beyin kan akışında önemli bir artışa neden oldu ve REM uykusu sırasında kan akışındaki artışı artırdığı saptandı. Bu artan beyin kan akışının, uyku sırasında beyin atıklarının temizlenmesini artırarak kafeinin nöroprotektif etkilerinde rol oynayabileceği öngürülmektedir.
Kafeinin etkileri ne kadar sürer?
Kafein, beyninizin ve sinir sisteminizin aktivitesini geçici olarak uyarmaya yardımcı olan bir uyarıcıdır. Kahve çekirdekleri, kola fıstığı, kakao çekirdekleri ve çay yaprakları da dahil olmak üzere 60’tan fazla bitki türünde bulunan doğal bir kimyasaldır. Kafein tüketmek için çoğu insan kahve, çay, enerji içecekleri, sıcak çikolata ve alkolsüz içecekler dahil olmak üzere uyarıcı içeren içecekler içer. Ayrıca bazı protein barları ve hatta kafein içeren bazı ilaçlar da vardır.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), yetişkinlerin günde yalnızca 400 miligrama kadar kafein tükettiğini, bunun da yaklaşık dört ila beş fincan kahveye eşdeğer olduğunu öne sürüyor.
Kafein sisteminize girdiğinde oldukça hızlı bir şekilde etki göstermeye başlar ve 30 ila 60 dakika içinde kanda zirveye ulaşır. Kafeinin etkileri arasında kalp atış hızının artması, nefes alma, fiziksel enerji ve zihinsel uyanıklık sayılabilir. Bu etkilerin ne kadar süreceği kişiye ve ne kadar kafein alındığına bağlı olabilir. Kafeinin yarılanma ömrü tipik olarak beş saattir, yani vücudun yarısını ortadan kaldırması bu kadar zaman alır.
Kafeinin sağlık üzerindeki etkileri
Bir kişi çok fazla kafein tüketirse aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı olumsuz etkilerle karşılaşabilir:
baş ağrısı
sinirlilik
endişe
hızlı nabız
baş dönmesi
mide rahatsızlığı
Geçmiş araştırmalar, orta düzeyde kafein tüketiminin kilo kaybı ve spor performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini ve vücudun Alzheimer hastalığı, karaciğer hastalığı, katarakt, böbrek taşları ve hatta belirli türdeki hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Diğer araştırmalar, kafeinin depresyon ve anksiyete, artan kan şekeri seviyeleri, migren baş ağrıları ve hamilelik üzerinde olumsuz etki gibi bazı potansiyel zararlı etkilere neden olabileceğini göstermiştir.
Önceki çalışmalar kafeinin kişinin uykusu üzerinde de olumsuz etkisi olabileceğini gösteriyor. Haziran 2023’te yayınlanan bir araştırma, kafein tüketiminin kişinin toplam uyku süresini 45 dakika ve uyku verimliliğini %7 oranında azalttığını buldu.
Mayıs 2021’de yayınlanan araştırma, düzenli gündüz kafein alımının erkeklerde REM uykusu düzenlemesini etkilediğini, sirkadiyen REM uykusunun başlangıcını geciktirdiğini ve ayrıca uyanma kalitesini kötüleştirdiğini bildirmektedir.
Kafein tüketimini ne zaman bırakmalıyım?
Farelerin uyku-uyanıklık döngüleri farklı olduğundan ve çoğumuz hafta içi “uyuyamadığımızdan” bu bulgular insanlara nasıl aktarılabilir? Öğleden sonra 2’den sonra kafein tüketmeyi bırakmalı mıyız?
Birçok kişi, kafeinin, özellikle de günün ilerleyen saatlerinde tüketilmesi halinde, uyku kalitesini bozduğunu düşünüyor. Çalışmalar kafeinin uykunun, özellikle de REM uykusunun başlangıcını geciktirdiğini gösteriyor; ancak fareler uykuya daldıklarında aslında daha rahat uyudular ve uyku başlangıcının gecikmesini ‘sabah’ geç saatlerde uyuyarak telafi ettiler.
Çoğu gün geç saatlerde uyuyamayan çoğunluğumuz için, bu gecikmiş uyku başlangıcı (kafein tüketimi nedeniyle) rahatsız edici olabilir, bu da bazı kişiler için kafeini sabah saatleriyle sınırlamanın neden kaçınmanın önemli olduğunu açıklayabilir.
Genel olarak öneri, yatmadan dört ila altı saat önce kafeini kesmenizdir. Ancak yaş, kişinin metabolizması, altta yatan tıbbi durumlar, ne kadar kafein içtiği ve sigara içip içmediği gibi faktörlere bağlı olarak bu zamanlamanın değitirlmesi gerekebilir.
Kafeinin etkileri birkaç saat sürebileceğinden, kafeini yalnızca sabahları ve yatmadan en az 12 saat önce tüketilmesi önerilmektedir. Bu da kahve tüketiminin kişüye özel olarak ayarlanmasını gerekli kılmaktadır.
Yatmadan önceki 12 saat içinde kahve içerseniz veya kafeinli herhangi bir şey tüketirseniz, kafeinin uykuya başlamanızı geciktirmesi ve uyku mimarinizi bozması mümkündür. Kafein, adenozin adı verilen bir nörotransmiterin etkilerini rekabetçi bir şekilde engeller; yani kafein, adenozin reseptörlerine bağlanarak adenozinin bu reseptörlere etki etmesini engelleyerek uyanıklık sağlar. Adenozin bizi uykulu hissettiren molekül, dolayısıyla bu molekül reseptörlerine bağlanarak işlevini yerine getiremezse, o zaman uykulu hissetmeyiz, dolayısıyla kafeinin amacı da budur. Bu nedenle, yatmadan önce kafein hala kan dolaşımınızdaysa, büyük olasılıkla sağlam ve derin bir uykuya ulaşamazsınız ve uykuya başlamanızı geciktirebilirsiniz.
Sağlıklı yaşam için sağlıklı uyku. Bu nedenle kafeininde kişiye özel mutlaka gün içerisinde belirli miktarda kahve aracılığı ile tüketilmesi iyi olacaktır.