Kategori arşivi Sağlıklı Uyku

Sağlık İçin Uyku Gereklidir!!!

2023 Dünya Uyku Günü, 17 Mart Cuma günü gerçekleştirilecek etkinliklerle Dünya genelinde kutlanacaktır. Bu sene belirlenen “Sağlık İçin Uyku Gereklidir” sloganı belirlenmiştir. Tıpkı iyi yemek yemek ve egzersiz yapmak gibi, uyku da kişinin fiziksel, zihinsel ve sosyal esenliği için temel oluşturan bir fizyolojik ritimdir.

2023 Dünya Uyku Günü

Sağlıklı uyku, basit bir süreden daha fazlasıdır. Kaliteli uykunun üç unsuru şunlardır:

Süre: Uykunun uzunluğu uyuyan kişinin ertesi gün dinlenmiş ve uyanık olabilmesi için yeterli olmalıdır.
Süreklilik: Uyku dönemleri, parçalanma olmaksızın kesintisiz olmalıdır.
Derinlik: Uyku, yenileyici olacak kadar derin olmalıdır.

Uyku, insan sağlığının temel direğidir. Dünya Sağlık Örgütü, “sağlığı” “sadece hastalık veya sakatlığın olmayışı değil, fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik hali” olarak tanımlamaktadır. Onlarca yıl süren araştırmalar, uykunun fiziksel, zihinsel ve sosyal refah için önemini göstermiştir.

Uyku sağlık için gereklidir. Beslenme ve fiziksel aktivite gibi sağlığın kritik bir ayağıdır.

Uyku, hafızayı ve öğrenmeyi desteklemeye yardımcı olur.

Uyku, beyindeki atıkları temizlemeye ve beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olur.

Uyku beyin sağlığını destekler ve beyin sağlığı uykuyu destekler.

Uyku bağışıklık sağlığını destekler ve bağışıklık sağlığı uykuyu destekler.

Uyku, bağışıklık sisteminin bakteri ve virüsleri temizlemesine yardımcı olur.

Uyku, eski hücrelerin geri dönüştürülmesine ve vücudumuzun ve enerji seviyelerimizin korunmasına yardımcı olur.

Uyku sağlığı, popülasyonlar arasında eşit olmayan bir şekilde dağılmıştır ve sağlık eşitliğini iyileştirmek için önemli bir hedeftir.

Kötü uyku sağlığının insan sağlığı üzerinde çok sayıda önemli etkisi olabilir.

Yetersiz uyku obezite, diyabet, koroner arter hastalığı ve kardiyovasküler mortalite ile ilişkilendirilmiştir.

Kötü uyku, bağışıklık tepkisini düşürebilir ve uyku kalitesini daha da azaltan enfeksiyonlara karşı daha fazla duyarlılık oluşturur.

Obstrüktif uyku apnesi ve hızlı göz hareketi uyku davranış bozukluğu gibi bazı uyku bozuklukları bilişsel bozulma, demans, nöbet riski ve artmış inme riski ile ilişkilidir.

Kötü uyku, alkol zehirlenmesine benzer etkide reaksiyon sürelerinde azalma, muhakemede bozulma ve bilişsel bozulma ile sonuçlanabilir.

Uyuşukluk, sürücü uyumasa bile güvenli sürüşü bozabilir.

Avrupa Nöroloji Akademisi ve Dünya Sağlık Örgütü, beyin sağlığı için uykunun önemini kabul etmiştir. 2022’de Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler sağlık için sekiz temel faktör listesine uykuyu ekledi.

Dünya Uyku Derneğinin önerdiği; rahatlatıcı ortamlar ve sesler içeren yeni site olan yoursleepstation.com‘a uyku öncesi göz atmanızı tavsiye ederim.

Sağlıklı Yaşam=Sağlıklı Uyku

 

 

Dünya Uyku Günü 18 Mart 2022

Kaliteli Uyku, Sağlıklı Zihin, Mutlu Dünya

2022 sloganı Kaliteli Uyku, Sağlıklı Akıl, Mutlu Dünya’dır. Uyku sağlığın temel direğidir ve uykunuzun kalitesi sabahları sadece fiziksel enerjinizi değil, zihinsel ve duygusal sağlığınızı da etkileyebilir. Dünya çapında kaliteli uykuyu teşvik etmek için bu yıl bize katılın.

Kendi farkındalık etkinliğinizi oluşturmadan önce aşağıdakileri göz önünde bulundurun

Lütfen iş yerinizde bir sabah çayı/sanal toplantısı yapın ve iş yerinizin uyku sağlığı profilini iyileştirmenin bazı yolları üzerinde düşünün.

Haftalık, hatta e-posta yok veya akşam 8’den sonra çalışmak gibi bir gün için kişisel bir meydan okuma yapın ve uykudan önce bir dinlenme uygulayın.

Henüz yapmadıysanız, sabah ışığında 20-30 dakika sabah egzersizi yapmayı düşünün.

Erişimimizi gerçekten artırmak istiyoruz ve yardımınız gerçekten takdir edilecektir.

Yaşam kalitenizi artırmak için uykunun gücüne yaslanın.

Sağlıklı bir yaşamın yolu sağlıklı bir uykudan geçer.

Bunun için uyku hijyenimize dikkat edelim.

Lütfen bizi sosyal medya kanallarımızdan takip edin ve mümkün olduğunca içeriklerimizi beğenin ve paylaşın.

 

 

Uyku ve Bağışıklık Sistemi

Bağışıklık sistemi vücudu enfeksiyona karşı korur. Çoğu zaman etkili bir şekilde çalışmasına rağmen, bazen bağışıklık sistemimiz başarısız olur ve hastalanırız. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin ve hastalıkları önlememizin yolları var mı?

Uyku, vücudun onarılmasına, yenilenmesine ve iyileşmesine yardımcı olur. Uyku ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişki bilimsel olarak son yıllarda farklı alanlarda yapılan çalışmalarla ortaya konulmaktadır. Eğer sağlıklı kalmak ve gün boyunca iyi işlev görmek istiyorsak, her gece yeterince kaliteli uyku almamız şarttır. Almanya’daki Tübingen Üniversitesi’nden bir ekip tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, uykuyu bağışıklık sisteminin işleyişine bağlayan bir mekanizma buldu. Bu çalışmaya öncülük eden araştırmacılar, iyi bir gece uykusunun T hücreleri adı verilen bazı özel bağışıklık hücrelerinin etkinliğini artırabildiğini keşfetti.

T hücreleri, potansiyel olarak zararlı bir yabancı cisim sisteme girdiğinde vücudun bağışıklık tepkisine katkıda bulunur. Bu bağışıklık hücreleri patojenleri tanır, ardından T hücrelerinin hedeflerine yapışmasına ve hedeflerine ulaşmasına izin veren bir protein türü olan integrinleri aktive eder. Laboratuvar analizleri yoluyla, T hücrelerinin integrinleri aktive etmesini durduran ve böylece hedeflerine yapışmasını önleyen bazı Gaz-bağlı reseptör agonistleri buldular. Buldukları reseptör agonistleri iki hormon (adrenalin ve noradrenalin olarak adlandırılır), iki proenflamatuar molekül (prostaglandin E2 ve D2 olarak adlandırılır) ve adenosini (hücresel sinyal ve enerji transferinde önemli bir rol oynayan bir kimyasaldır) içeriyordu. Bu yol bu nedenle bu patolojilerle ilişkili bağışıklık baskılamasına katkıda bulunabilir.

“Uyku, T hücresi yanıtlarını artırabilir” Adrenalin ve prostaglandin seviyeleri uyku sırasında düşme eğilimi gösterdiğinden, bilim adamları bir adım daha ileri gitmeyi ve bu olayı insan katılımcılarda daha ayrıntılı olarak incelemeyi seçti. T hücrelerini uyuyan ve uyanık kalan bazı gönüllülerden aldılar. Bu örnekleri analiz ettikten sonra, uyuyan insanların T hücrelerinin uyanık durumda olan insanlardan alınan aynı hücrelere kıyasla daha yüksek seviyede integrin aktivasyonuna sahip olduğunu gördü.

Vücudun bağışıklık tepkisinin bir parçası olarak uykunun T hücrelerinin doğru çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Özellikle uyku bozuklukları ve depresyon, kronik stres, yaşlanma ve vardiya çalışması gibi uyku bozukluğu ile karakterize olan koşullarda, uykunun T hücresi yanıtlarının etkinliğini artırma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.

Sonbaharda Uyku

Sonbaharda Uyku

Mevsimlerden sonbahar ve tamamen bir görsel şölen yaşıyoruz. Bu görsel şölenin bizi motive ettiğini belki biraz da hüzünlendirdiğini hissediyorsunuzdur. Ama esas vücudumuzda meydana gelen değişiklikler neler ve bunun uyku ile ilişkisi nasıl buna bir bakalım.

İnsan fizyolojisinde ve davranışlarında mevsimsel değişikliklerin rolünün en önemli belirteçleri; doğum oranlarında, suç davranışında, intiharlarda, çocukların büyüme gelişmesinde, kortizol, testesteron gibi birçok hormonun düzeyinde, ağrı eşiğinde, cinsel aktivite ve gebe kalma oranlarında mevsimlere göre değişiklikler gözlenmesidir. Aslanda bunları bir bakıma vücudumuzun değişen çevresel şartlara uyum sağlamak için yaptığı bir takım değişiklikler olarak ta tanımlayabiliriz. Normal kişilerde de, mevsimlere bağlı olarak tiroid işlev değişikliklerine ve buna bağlı olarak kilo farklılıklarına rastlanabilmektedir.

​Bu dönemde sıcaklık değişimlerinin artışı ve gittikçe soğuyan havalar, günlerin giderek kısalması ve ışıktan yararlanma süremizin azalması ile karşı karşıya kalıyoruz. Özelikle de kış saati uygulanmaması nedeniyle sabah kalktığımızda hala güneşin doğmamış olması ve yine yazdaki gibi geç saatlerde uyuma neticesinde uykusuzluk şikayetleri dinlenememe, mental koordinasyon eksikliği gibi şikayetler ön plana çıkmaktadır.

Özellikle sonbaharda kışa doğru bir geçiş olduğu için ilk başta sıcaklık farkı fizyolojik olarak bizi etkileyecektir. Eğer kendimizi korumazsak çok kolay üst solunum yolları enfeksiyonuna yakalanabiliriz. Bu da yaşam kalitenizi haliyle uyku kalitenizi azaltacaktır. Bundan korunmak için 3 temel şey; beslenme, uyku ve egzersiz olarak sıralayabiliriz.

Bir diğer nokta özellikle kış aylarında artan yaygın olarak kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğudur. Genellikle Ekim-Kasım ayları ile birlikte başlar, Ocak-Şubat ayarında şiddetlenir ve kış bitinceye kadar, bazen de yaz aylarının başlangıcında da görülür. Aslında organizmanın değişen çevresel şartlara hemen adapte olamama sorunu olarak ta tanımlayabiliriz. Bu duygu durum bozukluğu genellikle üzüntülü ruh hali ve düşük enerji ile karakterizedir.

Buna ek olarak, konsantre olmada güçlük, normalden fazla uyuma, günlük aktivitelerde azalma, yavaşlık, sosyal geri çekilme, karbonhidrat ve şeker alımını arttırma ve buna bağlı olarak kilo alma durumuna rastlanmaktadır. Bunun aksine, yaz aylarında ortaya çıkan duygu durum bozukluğunda, huzursuzluğun yanı sıra, iştah kaybına bağlı olarak kilo verme, uykusuzluk ve anksiyete gözlenmektedir. Bozukluk herkeste aynı şiddette kendini göstermemektedir.

Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu tedavisinde; antidepresanlar, D vitamini takviyesi, ışık terapisi (fototerapi) ve bilişsel davranışçı terapi uygulanmaktadır.

Fototerapinin geceden ziyade sabahları yapılması önerilmektedir. Gece uygulanan fototerapi melotonin salgılanmasını yavaşlatabileceği için uyku problemine yol açabilir.

Bilişsel davranışçı terapi de birey için bunaltıcı olan negatif örüntü ve problemlerin, onlar ile ilgili düşünce tarzlarını değiştirmelerini sağlamaktır. Üzüntülü ruh hali ile ilgili yeni düşünme yollarının keşfedilmesi, bireylerin işlevselliğini önemli ölçüde arttırmaktadır. Sonuç olarak çevresel şartlara uyum sorununda altta yatan nedenlerde alevlenerek durumu daha çıkılmaz hale getirebilmektedir.

Öncelikle yeterli beslenme, ışık ve uykuya dikkat edersek kendimizi korumuş oluruz.

Son olarak sonbaharda uyku ritmimizi değişen şartlara uydurmamız gerekmekte. Bunda başarılı olmazsak maalesef bu bizim fizyolojik ve mental sağlığımızı etkileyecektir.

  • Öncelikle yaz aylarındaki gibi geç saatlerde uyumamalıyız. Işık ritmi değişeceği için saat 23:00 gibi en geç yatakta olmalıyız. Bunu bir anda başaramıyorsak her gün yarım saat geriye alarak bunu yapabiliriz.
  • Bir diğer hususta özellikle ofis hayatında çalışan bireylerin gün içerisinde mutlaka gün ışığı almaları gerekmektedir. Hem çevresel şartlara uyum hem de D vitamini açısından bu çok önemlidir.
  • Dikkat etmemiz gereken bir diğer hususta beslenme. Vücut direncini arttırmak adına sonbahar ve kış aylarında mevsim sebze ve meyvelerini tüketmeliyiz. Bol sıvı almayı unutmayalım.

 

Sonbaharda uyumu ne kadar sağlarsak kışa o kadar hazırlıklı oluruz. Sağlıklı uyku dileklerimle, selametle kalınız.

 

Uyku Neden Vazgeçilmez

İnsan yaşamının yaklaşık üçte birlik bir zaman periyodunu kapsayan uykunun gizemini çözmek için insanoğlu asırlar boyunca çaba harcamış ve henüz pozitif bilimlerin gelişmediği dönemlerde bile mitolojik olaylarla uyku anlaşılmaya ve anlatılmaya çalışılmıştır. Aristo, Hipokrat, Freud ve Pavlov gibi birçok büyük düşünür, uyku ve rüyanın psikolojik ve fizyolojik temellerini açıklamaya çalışmışlardır. Robert MacNish’ın 1834 yılında yayınladığı “The Philosophy of Sleep” kitabında, uyku“ölüm ile uyanıklık arasında bir dönem olarak” tanımlanmış; uzun süre bu görüşe inanılarak uykunun pasif bir süreç olduğu düşünülmüştür. Gerçek anlamda uykunun sırlarının anlaşılabilmesi, uyku sırasında vücut fonksiyonlarının kaydedilmesi ve incelenmesiyle başlamıştır.

Günümüzde uyku kayıtları sayesinde tanımlanan uykunun yaklaşık %20-25’lik bölümü REM, diğeri Non-REM döneminde geçmektedir.

1)  Yavaş dalga uykusu  (non REM uykusu, SWS = Slow Wave Sleep)

NREM Evre 1 ve 2 yüzeyel uyku  –Uyku uyanıklık geçiş dönemi –Kolaylıkla uyandırılabilir .

NREM evre 3 yavaş dalga uykusu veya derin uyku, delta uykusu –Uyandırılması zordur.

2) REM uykusu (Rapid Eye Movements = hızlı göz hareketleri)

REM dönemi (paradoks uyku) –Kaslarda tam bir atoni hali –EEG aktivitesi yüzeyel evre 1 uykusu ile benzerlik gösterir.

Sağlıklı Uyku Nasıl Olmalı

Sağlık uykunun sonuçları tüm sistemleri ilgilendireceği için ve de bize aslında çok maliyeti de olmadığı için en başta düzenlememiz gereken fizyolojik olaylardan bir tanesi. Uykuyu düzenleyebilirsek aslında hayatımızda çoğu şeyi kontrol edebiliriz. Bunun için sadece kendinizi dinlemeniz yeter. Tabi bu emosyonel olarak değil fizyolojik olarak. Acaba sağlıklı nasıl uyurum. Uyku borcunu duymuş muydunuz. Duymadıysanız şimdi duydunuz ve ne olduğunu da diğer yazılarımda öğreneceksiniz.

Doç. Dr. Mustafa SAYGIN